జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యానికి ఫైబర్ యొక్క ప్రాముఖ్యత మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉండవచ్చు. అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలు ప్రేగు కదలికలను (BAB) ప్రారంభించడం లేదా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడం కోసం మాత్రమే ఉపయోగపడతాయి, కానీ బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడతాయి.
ఫైబర్ మూలాల కోసం వెతుకుతున్నప్పుడు గందరగోళం చెందాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఈ పోషకాలు వివిధ రకాల ఆహారాలలో ఉంటాయి. కాబట్టి, ఫైబర్ ఎలా బరువు కోల్పోతుంది మరియు మూలంగా ఉన్న ఆహారాలు ఏమిటి?
ఫైబర్ తీసుకోవడం మరియు శరీర బరువు
ఫైబర్ ప్రాథమికంగా ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్, ఇది శరీరం ద్వారా జీర్ణం కాదు. ప్రేగుల ద్వారా శోషించబడిన ఇతర పోషకాల నుండి భిన్నంగా, ఆహారంలోని ఫైబర్ కడుపు, చిన్న ప్రేగు మరియు పెద్ద ప్రేగుల ద్వారా కదులుతుంది, ఇది చివరికి మలంతో బయటకు వస్తుంది.
డైటరీ ఫైబర్‌లో రెండు రకాలు ఉన్నాయి, అవి కరిగే ఫైబర్ మరియు కరగని ఫైబర్. కరిగే ఫైబర్ నీటిలో కుళ్ళిపోయి జెల్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ పండ్లలో పుష్కలంగా ఉండే ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
ఇంతలో, కరగని ఫైబర్ ప్రేగు కదలికలను ప్రారంభించడంలో ఎక్కువ పాత్ర పోషిస్తుంది. మలంగా మారే ఆహార వ్యర్థాలను కుదించడం దీని ప్రధాన విధి. కరగని ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో కూరగాయలు, బంగాళదుంపలు మరియు తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి.
రెండు రకాల ఫైబర్ శరీరానికి సమానంగా ఉపయోగపడుతుంది. అయినప్పటికీ, కరిగే ఫైబర్ ఒక అదనపు ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది: ఇది బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ కొవ్వు మరియు బరువును తగ్గించడంలో కరగని ఫైబర్ ఎలా పనిచేస్తుందో క్రింద ఉంది.
1. పొట్ట కొవ్వును తగ్గించండి
జెల్‌గా ఏర్పడిన కరిగే ఫైబర్ కొవ్వుతో సహా ఆహారంలోని పోషకాల శోషణను నెమ్మదిస్తుంది. బెల్లీ ఫ్యాట్‌ని తగ్గించేందుకు ఇది ఉపయోగపడుతుందని వివిధ అధ్యయనాలు రుజువు చేశాయి.
2. ఆకలిని తగ్గించండి
కరిగే ఫైబర్ జీర్ణాశయంలోని ఆకలి హార్మోన్ల పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. ఫైబర్ కూడా ప్రేగుల ద్వారా ఆహారం యొక్క కదలికను తగ్గిస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది కాబట్టి మీరు అతిగా తినరు.
3. మంచి బ్యాక్టీరియా సంఖ్యను పెంచండి
పీచు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు జీర్ణాశయంలో మంచి బ్యాక్టీరియా సంఖ్యను పెంచుతాయి. నిపుణులు ఇంకా యంత్రాంగాన్ని పూర్తిగా అర్థం చేసుకోలేదు, అయితే ఈ ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా కొవ్వును కాల్చడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కొవ్వు నిల్వ రేటును తగ్గిస్తుంది.
4. కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది
కరిగే ఫైబర్ యొక్క మరొక పని మొత్తం కొలెస్ట్రాల్, LDL కొలెస్ట్రాల్ ( తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ ), మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్. ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్వహించడంలో సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి.
మీ చుట్టూ ఉన్న అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు
ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రచురించిన పోషకాహార సమృద్ధి గణాంకాల ప్రకారం, పెద్దలకు ఫైబర్ అవసరం రోజుకు 30 నుండి 38 గ్రాముల వరకు ఉంటుంది. ఈ అవసరాలను తీర్చడానికి, మీరు క్రింద వివిధ రకాల ఆహారాలను తినవచ్చు.
1. పియర్
కారణం లేకుండానే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితాలో బేరి అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది. ఒక చిన్న పియర్‌లో 5.5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఈ మొత్తం మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో 20% తీర్చగలదు.
బేరిలో పెక్టిన్ అనే ఒక రకమైన ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది. పెక్టిన్ మృదువైన ప్రేగు కదలికలకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు పేగు బాక్టీరియా పెరుగుదలకు మద్దతు ఇస్తుంది. అందుకే మలబద్ధకంతో బాధపడేవారికి బేరి యొక్క ప్రయోజనాలు అనుభూతి చెందుతాయి.
2. అవోకాడో
అవోకాడో యొక్క ప్రత్యేకత దాని అధిక కొవ్వు పదార్ధం, సగటున కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న చాలా పండ్ల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ పండులో కొవ్వు మాత్రమే కాదు, ఫైబర్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది.
వంద గ్రాముల అవకాడోలో 6.7 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది పెద్దలకు రోజువారీ అవసరాలలో 22%కి సమానం. అవోకాడోలో విటమిన్ బి కాంప్లెక్స్, సి, ఇ, అలాగే జీర్ణక్రియకు ఉపయోగపడే వివిధ రకాల ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
3. రాస్ప్బెర్రీ
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఇతర ఆహారాలు కోరిందకాయలు. వంద గ్రాముల పండు తినడం రాస్ప్బెర్రీస్ మీ శరీరానికి 6.5 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవడం అందించవచ్చు. ఈ సంఖ్య మీ రోజువారీ అవసరాలలో దాదాపు 21.6%కి సమానం.
ఈ బలమైన వాసన కలిగిన పండులో విటమిన్ సి మరియు మాంగనీస్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అదొక్కటే కాదు, రాస్ప్బెర్రీస్ ఫ్రీ రాడికల్స్ యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాల నుండి శరీర కణాలను రక్షించగల అనేక రకాల యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది.
4. కాయధాన్యాలు
కాయధాన్యాలు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన చిక్కుళ్ళు, వీటిని తినడానికి ముందు ఎండబెట్టి వండుతారు. వంద గ్రాముల వండిన పప్పులో 7.3 గ్రాముల ఫైబర్ లేదా పెద్దల రోజువారీ అవసరాలలో 24.3% ఉంటుంది.
ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, ఈ ఆహారాలలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. మీ రోజువారీ మెనూలో కాయధాన్యాలను జోడించడం ద్వారా మీరు విటమిన్ B1, విటమిన్ B9, మాంగనీస్ ఖనిజాలు మరియు భాస్వరం ఖనిజాలను తీసుకోవడం ద్వారా పొందవచ్చు.
5. బఠానీలు
తరచుగా కూరగాయగా భావించబడుతుంది, బఠానీలు నిజానికి లెగ్యూమ్ కుటుంబంలో భాగం. బఠానీలలో ఫైబర్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది ప్రతి 100 గ్రాముల వండిన బీన్స్‌కు 8.3 గ్రాములు.
సాధారణంగా బీన్స్ లాగా, బఠానీలు కూడా వివిధ రకాల ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఆహారంలో సమృద్ధిగా ఉండే ఇతర పోషకాలలో ప్రోటీన్, మాంగనీస్, విటమిన్లు B1, B9 మరియు K ఉన్నాయి.
6. గోధుమ
గోధుమలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో ఒకటిగా కూడా ప్రచారం చేయబడింది. కారణం, ఈ ఆహారంలో మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు, విటమిన్లు, మినరల్స్ మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
గోధుమ బీజ బీటా-గ్లూకాన్ అనే నీటిలో కరిగే ఫైబర్ కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఈ ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది, ముఖ్యంగా పిల్లలలో.
7. చియా విత్తనాలు (చియా విత్తనాలు)
చియా విత్తనాలు మొక్క యొక్క నల్ల గింజలు సాల్వియా హిస్పానికా ఎవరు ఇప్పటికీ పుదీనా కుటుంబంలో ఉన్నారు. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి పెరుగుతున్న ధోరణితో పాటు ఈ ఆహారాల వినియోగం బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. చియా గింజలలోని పోషక పదార్ధాలు సమృద్ధిగా మరియు వైవిధ్యంగా ఉండటంలో ఆశ్చర్యం లేదు.
ఒక ఉదాహరణగా, వంద గ్రాముల చియా గింజలు 34.4 గ్రాముల ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది పెద్దలకు రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో 114%కి సమానం. అదనంగా, చియా విత్తనాలలో ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కాల్షియం, భాస్వరం మరియు మాంగనీస్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
ఫైబర్ అనేది ఆహారంలో సులువుగా లభించే పోషక పదార్థం. పైన పేర్కొన్న ఉదాహరణలతో పాటు, మీరు గింజలు, దుంపలు మరియు కూరగాయలను తినడం ద్వారా మీ ఫైబర్ అవసరాలను కూడా తీర్చుకోవచ్చు.
మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం తగినంత నీటితో సమతుల్యం చేయడం మర్చిపోవద్దు. ఫైబర్ మరియు నీటి సరైన కలయిక మృదువైన ప్రేగు కదలికలకు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.