బరువు తగ్గడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. మీరు చేయగలిగే వివిధ కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి బరువు తగ్గించే వ్యాయామం ఏది సరైనదో నిర్ణయించడం గందరగోళంగా ఉండవచ్చు, సరియైనదా? సరే, మీరు చేయగలిగే ప్రతి క్రీడకు సంబంధించిన సిఫార్సులు మరియు సమీక్షలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
మీరు క్రమం తప్పకుండా చేయగల బరువు తగ్గడానికి వివిధ క్రీడలు
ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువు కలిగి ఉండటం ప్రతి ఒక్కరి కల. వ్యాయామంతో కూడిన ఆహారం మెరుగుపడుతుంది మానసిక స్థితి , ఎముకలు బలోపేతం, మరియు వివిధ దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు క్రమం తప్పకుండా చేయగలిగే అనేక రకాల బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. దిగువన ఉన్న ఈ స్పోర్ట్స్ వివరణలలో ప్రతిదానిని పరిశీలిద్దాం.
1. నడవండి
బరువు తగ్గడానికి నడక చాలా మంచిది మరియు చేయడం కూడా చాలా సులభం. నడవడానికి మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా బట్టలు అవసరం లేదు. అదనంగా, మీరు ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా వాకింగ్ కూడా చేయవచ్చు.
మీరు ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు నడవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు. పరిశోధన ప్రకారం, ఈ వ్యవధిలో నడవడం వల్ల శరీరంలో కనీసం 167 కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.
మీరు దీన్ని ఎంత తరచుగా చేస్తే, మీరు దానిని ఎక్కువగా అలవాటు చేసుకుంటారు. ఇది అలవాటుగా మారితే, ఎక్కువ కేలరీలు వృధా అయ్యేలా మీరు నడిచే సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
2. జాగింగ్
వాకింగ్ మాత్రమే కాదు, జాగింగ్ కూడా మీరు క్రమం తప్పకుండా చేయగల బరువు తగ్గించే ఆహారం కోసం ఒక క్రీడ. జాగింగ్ మీరు చేరుకునే తీవ్రత మరియు వేగాన్ని బట్టి 30 నిమిషాల పాటు 300-370 కేలరీలు బర్న్ చేయగలరు.
నడకలాగే, జాగింగ్ ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు, కేవలం నడుస్తున్న బూట్లు మరియు సౌకర్యవంతమైన బట్టలు. మీరు బహిరంగ ప్రదేశాల్లో పరుగెత్తడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, మీరు ఉపయోగించి కూడా అమలు చేయవచ్చు ట్రెడ్మిల్ .
జాగింగ్ మీరు కూడా క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. ప్రారంభించడానికి, ప్రయత్నించండి జాగింగ్ లేదా రోజుకు 20-30 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయండి. మీరు దీన్ని రెగ్యులర్‌గా చేస్తే, మీరు అలవాటు చేసుకోవడం వల్ల మీరు చేసే సమయం కూడా ఖచ్చితంగా పెరుగుతుంది.
3. జంప్ తాడు
ఈ క్రీడ చాలా సరళంగా కనిపిస్తున్నప్పటికీ, తాడును దూకడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను ఎప్పుడూ అనుమానించకండి దాటవేయడం మీ ఆహార కార్యక్రమంలో. కారణం, జంపింగ్ రోప్ కేలరీలను బర్న్ చేసే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఎక్కువ లేదా తక్కువ అదే విధంగా ఉంటుంది జాగింగ్ .
తక్కువ తీవ్రతతో జంపింగ్ తాడు 30 నిమిషాల పాటు 281 కేలరీలు బర్న్ చేయగలదు. కానీ మీరు అధిక తీవ్రతతో జంప్ రోప్ చేస్తే, ఈ వ్యాయామం అదే వ్యవధిలో 421 కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయవచ్చు.
మీరు మొదటిసారి తాడును దూకినప్పుడు చాలా గట్టిగా నెట్టవద్దు. మీరు దీన్ని 20-30 నిమిషాలు చేయవచ్చు, కానీ 5 నిమిషాలు చేయండి మరియు మీరు కోరుకున్న లక్ష్యాన్ని చేరుకునే వరకు మీరే విరామం ఇవ్వండి.
రన్నింగ్ vs జంపింగ్ రోప్, బరువు తగ్గడంలో ఏది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది?
4. సైక్లింగ్
రవాణా సాధనంగా పనిచేయడమే కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి సైక్లింగ్ ఒక ఆహ్లాదకరమైన క్రీడగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీలో ఇంటి నుండి బయటకు వెళ్లడానికి సోమరితనం ఉన్నవారికి, మీరు సాధారణంగా జిమ్‌లో అందుబాటులో ఉండే స్టేషనరీ బైక్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
30 నిమిషాల పాటు ఆరుబయట సైకిల్ తొక్కడం వల్ల దాదాపు 280-360 కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి, అదే సమయంలో స్థిర బైక్‌పై వ్యాయామం చేయడం వల్ల దాదాపు 250-280 కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.
ఇది బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, సైక్లింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు మొత్తం ఆరోగ్యానికి కూడా మంచివి. సైకిల్ తొక్కడం వల్ల గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు ఇతర మరణాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
5. ఈత
బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామానికి స్విమ్మింగ్ ఒక ఆహ్లాదకరమైన ప్రత్యామ్నాయం. ప్రత్యేకించి మీకు ప్రైవేట్ స్విమ్మింగ్ పూల్ ఉంటే, మీరు ప్రతిరోజూ ఈ చర్యను చేయవచ్చు.
హార్వర్డ్ హెల్త్ నుండి వచ్చిన ఒక కథనం ప్రకారం, 30 నిమిషాల పాటు ఈత కొట్టడం వల్ల బ్యాక్‌స్ట్రోక్ స్విమ్మింగ్‌తో 298 కేలరీలు, బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ స్విమ్మింగ్‌తో 372 కేలరీలు మరియు బటర్‌ఫ్లై స్విమ్మింగ్‌తో 409 కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.
మీరు మీ కీళ్లకు గాయం లేదా సమస్య ఉన్నట్లయితే ఈత యొక్క ప్రయోజనాలను కూడా మీరు అనుభవించవచ్చు. ఎందుకంటే ఈ క్రీడ తక్కువ-ప్రభావంగా వర్గీకరించబడింది కాబట్టి ఇది శరీరంపై అధిక ప్రభావాన్ని చూపదు.
6. శిక్షణ విరామాలు
శిక్షణ విరామాలు లేదా సాధారణంగా హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) అని పిలవబడేది తక్కువ సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం అనే పదాన్ని సూచిస్తుంది. HIIT వ్యాయామాలు సాధారణంగా 10-30 నిమిషాల మధ్య ఉంటాయి.
ప్రచురించిన అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ బరువు శిక్షణ, సైక్లింగ్ లేదా రన్నింగ్ కంటే HIIT 25 నుండి 30 శాతం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుందని 2015లో చూపించింది.
HIIT వ్యాయామం కూడా పురుషులు మరియు స్త్రీలలో బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫలితాలు వేగంగా ఉన్నప్పటికీ, ఈ క్రీడకు ఇతరుల కంటే మెరుగైన ఓర్పు అవసరం.
7. యోగా
యోగా సాధారణంగా కలిసి సాధన చేసినప్పటికీ, మీరు ఈ బరువు తగ్గించే వ్యాయామం ఒంటరిగా చేయవచ్చు. ముఖ్యంగా ఇప్పుడు ఇంటర్నెట్‌లో యోగాను నేరుగా నేర్పించే అనేక వీడియోలు ఉన్నాయి ఆన్ లైన్ లో, మీరు బోధకుడు లేకుండా చేయవలసి వస్తే మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు.
యోగ బరువు తగ్గుతుందని నిరూపించబడింది, అయినప్పటికీ కేలరీల సంఖ్య చాలా ఎక్కువ కాదు. 40 నిమిషాల పాటు ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల దాదాపు 149 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి.
అదనంగా, ఈ క్రీడ మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు మీ శరీరం మరియు కోరికలను బాగా నియంత్రించవచ్చు, ఉదాహరణకు, అనారోగ్యకరమైన లేదా అధిక ఆహారాన్ని తినడం. డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు మీ డైట్‌ని సర్దుబాటు చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇది ఖచ్చితంగా మంచిది.
8. పైలేట్స్
కదలికలు దాదాపు యోగాతో సమానంగా ఉన్నప్పటికీ, Pilates అనేది మరింత ఆధునిక వెర్షన్, ఇది పునరావాసం మరియు శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి సారించే శారీరక వ్యాయామం రూపంలో వస్తుంది. Pilates నెమ్మదిగా కదలికలు మరియు లోతైన శ్వాసల శ్రేణిని మిళితం చేస్తుంది.
మీలో ఇప్పటికీ ప్రారంభకులకు, Pilates వ్యాయామాలు చాలా సులభం. 30 నిమిషాల పాటు బిగినర్స్ పైలేట్స్ వ్యాయామం 108 కేలరీలు బర్న్ చేయగలదు, అయితే అధునాతన శిక్షణ కోసం 168 కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయవచ్చు.
పైలేట్స్ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి గాయం తర్వాత శరీరం కోలుకోవడానికి, బలహీనమైన కీళ్లను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు.
9. ఏరోబిక్స్
ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా కేవలం ఏరోబిక్స్ అనేది వ్యాయామ సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాసను పెంచే ఒక రకమైన కార్యాచరణ. ప్రజలందరూ ఉత్సాహాన్ని పెంచడానికి సంగీతంతో ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా కేలరీలను బర్న్ చేయగలదు మరియు బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఊబకాయం జర్నల్‌లోని ఒక అధ్యయనం ఊబకాయం ఉన్నవారిలో బరువు తగ్గడంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను చూపించింది.
ఫలితంగా, ప్రతి సెషన్‌లో సగటున 400-600 కేలరీలు బర్నింగ్‌తో 10 నెలల పాటు వారానికి 5 రోజులు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా 4.3-5.6 శాతం బరువు తగ్గుతుంది.
10. ఆత్మరక్షణ
మార్షల్ ఆర్ట్స్ లేదా మార్షల్ ఆర్ట్స్ తగినంత అధిక సవాలుతో బరువు తగ్గించే క్రీడల ఎంపిక. పెన్‌కాక్ సిలాట్, బాక్సింగ్, ముయే థాయ్, కరాటే, టైక్వాండో మరియు ఇతర వాటితో సహా మీరు ఇప్పుడు చేయగలిగే వివిధ రకాల యుద్ధ కళలు ఉన్నాయి.
ప్రతి రకమైన యుద్ధ కళలు దాని స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, మీరు శిక్షణ పొందిన ప్రతిసారీ కేలరీల సంఖ్యతో సహా. ఉదాహరణకు, కరాటే, టైక్వాండో మరియు ముయే థాయ్ గంటకు 590-931 కేలరీలు బర్న్ చేయగలవు. అదే సమయంలో, మీరు రింగ్‌లో స్పారింగ్‌ని ప్రాక్టీస్ చేస్తే బాక్సింగ్ గంటకు 708-1117 కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయగలదు.
మీరు ఒంటరిగా సాధన చేయకూడదు. గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించేటప్పుడు, మీరు వివిధ కదలికలను సరిగ్గా నేర్చుకోవడానికి ప్రత్యేక కోర్సులు లేదా తరగతులు తీసుకోవాలి.
11. మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి
రెగ్యులర్ వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ చాలా పరికరాలు అవసరం లేదు. వాస్తవానికి, మీరు మీ చుట్టూ ఉన్న వస్తువుల ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చు, వాటిలో ఒకటి మెట్లు. మెట్లు పైకి క్రిందికి వ్యాయామం చేయడం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుందని మరియు బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుందని శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది.
ప్రతి 10 మెట్లు ఎక్కితే, మీరు 1 క్యాలరీ శరీరాన్ని బర్న్ చేస్తారు. ఇంతలో, అదే మొత్తానికి, మీరు 20 మెట్ల వరకు మెట్లు దిగాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని అనేక పునరావృతాలలో చేయడం వల్ల, కేలరీలు చాలా మంచి మొత్తంలో బర్న్ చేయగలవు.
అదనంగా, పరిశోధనలో క్రీడలు మరియు వ్యాయామంలో మెడిసిన్ మరియు సైన్స్ స్థూలకాయంతో బాధపడుతున్న వృద్ధ మహిళల సమూహంలో స్థిరమైన రక్తపోటు మరియు పెరిగిన ఎముక సాంద్రత వంటి ఆరోగ్య మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రయోజనాలను మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లే వ్యాయామం అందిస్తుంది.
సాధారణ వ్యాయామం బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయగలదా?
బరువు తగ్గడం చాలా భారంగా అనిపించవచ్చు. నిబద్ధతతో పాటు, దాన్ని అమలు చేసేటప్పుడు మీరు స్థిరంగా మరియు క్రమశిక్షణతో ఉండాలి. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోవాలి.
మీరు కేవలం బరువు కోల్పోయి, వ్యాయామం చేయకుండా మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించినట్లయితే, మీరు కొవ్వును మాత్రమే కాకుండా, కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా కోల్పోవచ్చు. పత్రికలపై పరిశోధన ఊబకాయం ఆర్ అభిప్రాయాలు మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించినప్పుడు కోల్పోయే ద్రవ్యరాశిలో నాలుగింట ఒక వంతు కండర ద్రవ్యరాశి అని పేర్కొంది.
జీవక్రియ ప్రక్రియలో కొవ్వు కంటే కండరాలు మరింత చురుకుగా ఉంటాయి. మీరు చాలా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతే, మీ జీవక్రియ మందగిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
తప్పుడు ఆహారం కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతుంది. శరీరంపై ఎలాంటి ప్రభావాలు ఉంటాయి?
అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి ప్రోగ్రామ్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు కూడా వ్యాయామం చేయాలి. కండర ద్రవ్యరాశి నష్టాన్ని నివారించడంతో పాటు, ఇది కేలరీల సంఖ్యను ఎక్కువగా బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. అయితే, మీరు ఆహారం కోసం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలా?
బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడేటప్పుడు రెగ్యులర్ వ్యాయామం నిజానికి మంచి అలవాట్లను ఏర్పరుస్తుంది. అయినప్పటికీ, ప్రతిరోజూ వేర్వేరు సమయాల్లో వ్యాయామం చేయడం కంటే ఒకే సమయంలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని ఇది హామీ ఇవ్వదు.
అయితే, మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో వ్యాయామం చేస్తే అది రోజువారీ శారీరక శ్రమ వ్యవధిని పెంచుతుంది. ఇది మీ ఆదర్శ బరువును సాధించడంలో మరియు నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది, తద్వారా మీరు మళ్లీ బరువు పెరగరు.