మీరు ఉదయాన్నే ఏరోబిక్స్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు మరియు జిమ్నాస్టిక్ బోధకుల కదలికలను అనుసరించండి. మీరు ఇల్లు వదిలి వెళ్లడానికి బద్ధకంగా ఉంటే, మీరు ఇప్పటికీ క్యాలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు మరియు సులభంగా ప్రాక్టీస్ చేయగల వివిధ రకాల ప్రారంభ ఏరోబిక్ వ్యాయామాలతో బరువు తగ్గవచ్చు. దశలు ఏమిటి? రండి, కింది గైడ్‌ని చూడండి.
ప్రారంభకులకు ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి గైడ్
ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేది ఒక రకమైన కార్డియో కార్యకలాపాలు, ఇది వ్యాయామ సెషన్లలో పని చేసే కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను పంపిణీ చేయడంలో గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు వారానికి 5 నుండి 7 రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం చేయాలని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేస్తోంది.
బోధకుని గైడ్‌ని అనుసరించడంతో పాటు, మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు, అది తేలికైనది, కానీ ఇప్పటికీ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు అదనపు శక్తిని కూడా అందిస్తాయి, తద్వారా మీరు రోజంతా మరింత ఉత్పాదకంగా ఉంటారు.
ఇక్కడ ప్రారంభకులకు ఏరోబిక్స్ సెట్ ఉంది, మీరు వార్మింగ్ అప్, కోర్ మూమెంట్, కూలింగ్ డౌన్ వరకు వరుసగా చేయాల్సిన అవసరం ఉంది.
1. రివర్స్ లంగ్స్
- నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ ఎడమ పాదంతో పెద్ద అడుగు వేయండి.
- రెండు మోకాళ్లను వంచి, శరీర స్థితిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ కుడి మోకాలి మీ చీలమండ పైన బాగా సరిపోయేలా చూసుకోండి, మీ కాలి వేళ్లకు మించినది కాదు.
- మీ శరీరాన్ని తిరిగి నిలబడి ఉన్న స్థితికి ఎత్తడానికి మీ కుడి కాలు ముందు భాగంలో మీ బరువును కేంద్రీకరించండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, కానీ ఈసారి ఒక ల్యాప్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీ కుడి పాదంతో వెనక్కి వెళ్లండి.
- ఈ వ్యాయామాన్ని 1 నిమిషం పాటు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి, అయితే మీ ఛాతీని మొత్తం సమయం నిటారుగా ఉంచండి.
2. చేతులు ఓవర్ హెడ్ తో స్క్వాట్స్
- పాదాల తుంటి వెడల్పుతో మరియు చేతులు పైకి చాచి నిలబడండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి.
- మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటిని కొద్దిగా వెనక్కి లాగండి, కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా. అదే సమయంలో, మీ భుజం బ్లేడ్లను సమాంతరంగా విస్తరించండి.
- ఒక ల్యాప్‌ను పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు వెనుకకు నెట్టడానికి మీ గ్లూట్‌లను ఉపయోగించండి. ఈ కదలికను 1 నిమిషంలో 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మోకాలి నొప్పిని అధిగమించడానికి 5 సులభమైన వ్యాయామాలు
3. వెనుకకు నొక్కండి
- నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ కుడి పాదంతో వెనక్కి అడుగు వేయండి. రెండు చేతులను ముందుకు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ మోకాలి మీ ఎడమ చీలమండకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోండి
- మీ చూపులను నేరుగా ముందుకు ఉంచండి. మీ భుజాలు మరియు తుంటిని మీ శరీరంలోకి మడవకండి.
- లైట్ జంప్‌తో ఫుట్ పొజిషన్‌లను మార్చండి మరియు ల్యాండింగ్ పొజిషన్‌ను ప్రారంభ స్థానం వలె ఉంచండి. మీ వెనుక పాదం యొక్క మడమ నేల నుండి దూరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- 1 నిమిషంలో 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
4. బర్పీస్
- శరీరాన్ని ప్రారంభ నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై శరీరాన్ని చతికిలబడిన స్థితిలోకి తగ్గించండి.
- మీ చేతులను మీ మోకాళ్ల పక్కన నేరుగా ఉంచండి మరియు పుష్-అప్ యొక్క ప్రారంభ స్థితిని రూపొందించడానికి మీ కాళ్ళను వెనక్కి నెట్టండి.
- స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, పూర్తిగా నిలబడి ఉన్న స్థితికి తిరిగి రావడానికి మీ చేతులను పైకి లేపుతూ పైకి దూకండి.
- స్క్వాట్ కదలికను పునరావృతం చేయండి పుష్ అప్స్ , మరియు 1 నిమిషంలో 10 సార్లు దూకుతుంది.
5. పర్వతారోహకుడు
- మీ శరీరాన్ని క్రిందికి దించి, రెండు చేతులతో భుజాల క్రింద నేరుగా సమాంతరంగా నేలపై ప్లాంక్ యొక్క ప్రారంభ స్థానం చేయండి.
- మీ చీలమండలను వెనక్కి నెట్టండి, తద్వారా మీ శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
- మీ కుడి కాలును ఎత్తండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ పైకి నెట్టండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి మరియు నెట్టండి.
- మీ తుంటిని లైన్‌లో ఉంచేటప్పుడు మరియు మీ భుజాలను నేరుగా మీ మణికట్టు మీద ఉంచుతూ ప్రత్యామ్నాయ కాలు కదలికలు.
- ఈ ఏరోబిక్ వ్యాయామం 1 నిమిషం పాటు నిర్వహించండి మరియు చేయండి.
6. పైలేట్స్ 100
- మీ చేతులను మీ వైపులా నేరుగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. అప్పుడు రెండు కాళ్లను పైకి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకోండి.
- మీ తల, భుజాలు మరియు పైభాగాన్ని నేల నుండి దూరంగా ఎత్తండి. ఆ తర్వాత, లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను నెట్టడం ప్రారంభించండి (10 గణన కోసం పీల్చే మరియు 10 గణన కోసం ఆవిరైపో).
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఎల్లవేళలా బిగుతుగా ఉంచుకోండి, తద్వారా మీ చేతులు కాకుండా మీ శరీరంలోని అన్ని భాగాలు దృఢంగా ఉంటాయి.
- మీరు సుమారు 100 హ్యాండ్ థ్రస్ట్‌లను పొందే వరకు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవడం కొనసాగించండి.
7. జంపింగ్ జాక్స్
- నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను మీ వైపు మరియు మీ పాదాలను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి.
- పైకి దూకి, గాలిలో నక్షత్రంలాగా మీ చేతులు మరియు కాళ్లను ప్రక్కలకు విస్తరించండి.
- నెమ్మదిగా ల్యాండ్ చేయండి మరియు రెండు చేతులను కొద్దిగా దూరంగా మరియు నేరుగా క్రిందికి ఉంచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- మీరు మీ అబ్స్ బిగుతుగా మరియు మీ వీపును ఎల్లవేళలా నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- ఈ జంప్‌ని 1 నిమిషం పాటు మీకు వీలైనంత వరకు పునరావృతం చేయండి.
8. క్రిందికి కుక్క
- మీ చేతులు మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాళ్ళు మీ తుంటి క్రింద ఉండేలా చూసుకోండి, అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి. మీ వేళ్లను చాచి, మీ కాలి వేళ్లను పట్టుకోండి
- లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి, మీ తుంటిని గాలిలోకి ఎత్తండి.
- మీ మడమలను క్రిందికి నెట్టండి లేదా మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా లోపలికి వంచండి. అప్పుడు నేలపై మీ చేతులను గట్టిగా నొక్కండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లను క్రిందికి తగ్గించండి.
- మీ తలని మీ చేతుల మధ్య ఉంచండి మరియు దానిని వేలాడదీయవద్దు.
- 5 లోతైన శ్వాసలు లేదా మీకు కావలసినంత ఎక్కువగా తీసుకోండి.
9. పిల్లి మరియు ఆవు
- మీ శరీరాన్ని పాకుతున్న శిశువులా ఉంచండి. మీ చేతులు మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాళ్ళు మీ తుంటి క్రింద ఉండేలా చూసుకోండి. అప్పుడు, వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి శ్వాస తీసుకోండి.
- మీ మోచేతులను వంచకుండా లేదా మీ తుంటిని కదలకుండా, మీ వెన్నును వంచడానికి మీ వెన్నెముకను క్రిందికి నెట్టండి. మీ గడ్డం, ఛాతీ మరియు తుంటిని గాలిలోకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ కడుపు నేల వైపుకు ఉంటుంది.
- మీరు మీ గరిష్ట వెనుక వంపు సామర్థ్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, మీ వెన్నెముకను పైకి ఎత్తండి మరియు మీ తలను నేల వైపుకు తగ్గించండి.
- ఈ కదలికను నెమ్మదిగా మరియు 5 లోతైన శ్వాసలలో లేదా మీకు కావలసినన్ని సార్లు రిలాక్స్‌గా చేయండి.
పై వ్యాయామంలో సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ ఉన్నప్పటికీ, మీరు ముందుగా స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లను కూడా జోడించాలి. ఇది మొదట కండరాలు మరియు కీళ్లను వంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
మీరు దుస్తులు, బూట్లు మరియు చాప వంటి తగిన వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ప్రతి కదలికలో మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా నెట్టవద్దు. గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి మీ పరిమితులను తెలుసుకోండి.