మంచి నిద్ర సిఫార్సు 7-8 గంటల వరకు ఉంటుంది. కానీ, కొన్నిసార్లు చాలా మంది ఉంటే సిఫార్సులను నెరవేర్చడం కష్టం గడువు మీరు ప్రతిరోజూ కనుగొనే ఇతర పనికిమాలిన విషయాల గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేకుండా నెరవేర్చాల్సిన పని ప్రాజెక్ట్‌లు ఒత్తిడిని మరింత గరిష్ట స్థాయికి చేర్చుతాయి.
మీరు ఉదయం నిద్ర లేవగానే బాగా అలసిపోయినట్లు అనిపించడం, ఆ తర్వాత తీవ్రమైన తలనొప్పి రావడం మరియు పగటిపూట కూడా నిద్రపోవడం వంటివి మీ నిద్ర దినచర్యలో ఏదో లోపం ఉన్నట్లు సంకేతం. తగినంత నిద్రను పొందడం కోసం చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలను తెలుసుకోవడానికి ఈ కథనాన్ని చూడండి.
1. నిద్రవేళ దగ్గర రాత్రి భోజనం చేయవద్దు
జీర్ణక్రియ చాలా సమయం పడుతుంది, మరియు మీరు తిన్న వెంటనే పడుకోవాలనుకోవడం లేదు. తిన్న వెంటనే మంచానికి వెళ్లడం వల్ల కడుపులో యాసిడ్ లెవెల్స్ పెరిగి గుండెల్లో మంట వస్తుంది. కొన్నిసార్లు ఇది కడుపు, ఛాతీ మరియు గొంతులో మంటను కూడా కలిగిస్తుంది. మీ రాత్రి భోజనం మరియు మీ నిద్రవేళ మధ్య తగినంత ఖాళీని వదిలివేయండి.
2. పడుకునే ముందు వెచ్చని స్నానం చేయండి
రాత్రి సమయంలో, శరీర ఉష్ణోగ్రత పడిపోతుంది మరియు మనకు అలసట, నిద్ర మరియు నీరసంగా అనిపిస్తుంది. శరీర ఉష్ణోగ్రత ఎంత చల్లగా ఉంటే, శ్వాస తీసుకోవడం మరియు రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడం వంటి ముఖ్యమైన కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి మనం తక్కువ ప్రేరణ పొందుతాము.
శరీరాన్ని చల్లబరచడం అనేది మనం నిద్రించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నామని సూచించడానికి శరీరం యొక్క సహజ మార్గాలలో ఒకటి. అయితే, మనం వేడి మరియు తేమతో కూడిన వాతావరణంలో ఉన్నట్లయితే రాత్రిపూట చల్లబరచడం ఇబ్బందిగా ఉంటుంది, ఇక్కడ గాలి గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద లేదా మరింత వేడిగా ఉంటుంది.
పడుకునే ముందు గోరువెచ్చని స్నానం చేయడం వల్ల మీ శరీరం దాని సహజ ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శరీర కండరాలకు విశ్రాంతినిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఉదయాన్నే లేవగానే రిఫ్రెష్‌గా ఉంటారు.
3. గది ఉష్ణోగ్రతను సెట్ చేయండి
మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి అనువైన గది ఉష్ణోగ్రత 20-23°C
4. బెడ్‌లో మీ సెల్‌ఫోన్ లేదా ల్యాప్‌టాప్ ప్లే చేయవద్దు
మెలటోనిన్, మీరు నిద్రించడానికి సహాయపడే పిట్యూటరీ గ్రంధి ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన శరీరం యొక్క సహజ హార్మోన్, రాత్రిపూట మాత్రమే ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు మీ బెడ్‌రూమ్‌లోని లైట్‌లను ఆఫ్ చేసి, పడుకునే ముందు మీ ఫోన్‌తో ఫిడేలు చేయడం మానేసినప్పుడు, మీ మెదడు మరియు కళ్ళు మీ పీనియల్ గ్రంధికి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి చేయడాన్ని ప్రారంభించడానికి సంకేతాలను పంపడం ప్రారంభిస్తాయి.
మీ గాడ్జెట్ నుండి వేరు చేయలేని వ్యక్తులలో మీరు ఒకరు అయితే, ఇన్స్టాల్ F.Lux వంటి యాప్‌లు మీ పరికరం నుండి నీలి కాంతి తరంగాలను తగ్గించగలవు.
5. పడుకునే ముందు యోగా లేదా ధ్యానం
నిద్రపోవడానికి 10-20 నిమిషాల ముందు చిన్న శ్వాస సడలింపు సెషన్‌తో పాటు తేలికపాటి వ్యాయామం మీకు మరింత గాఢంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే మీ శరీరం మరింత అలసిపోతుంది మరియు నిద్ర నుండి పరధ్యానం చెందుతుంది కాబట్టి దానిని అతిగా చేయకండి.
నిద్రలేమికి వ్యతిరేకంగా యోగా లేదా ధ్యానం ఒక శక్తివంతమైన మార్గం, పని ఒత్తిడి నుండి మనస్సును శాంతపరచడమే కాకుండా, మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
6. సాధారణ సాయంత్రం దినచర్యను సృష్టించండి
10 గంటల ముందు లైట్లు ఆఫ్ చేయండి, పడుకునే ముందు వెచ్చని టీ తాగండి లేదా పడుకునే ముందు లైట్ బుక్ చదవండి. ఏది ఏమైనప్పటికీ, రాత్రిపూట ఒక చిన్న రొటీన్‌కు అలవాటు పడడం మీ మెదడుకు నిద్రపోయే సమయం దగ్గర్లో ఉందని తెలియజేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, తద్వారా అది మీ శరీరమంతా నిద్రించడానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి సంకేతాలను పంపడం ప్రారంభిస్తుంది.
7. అలారం మీ నుండి దూరంగా ఉంచండి
మీరు నిద్రపోకపోతే, లేదా రాత్రి సమయంలో మేల్కొని, అది మిమ్మల్ని వెంటాడుతున్నట్లుగా సమయం గడిచిపోతుంటే, ఇది మిమ్మల్ని భయాందోళనలకు గురి చేస్తుంది మరియు మీరు నిద్రను ప్రారంభించడం లేదా తిరిగి ప్రారంభించడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
8. పడుకునే ముందు మీ బట్టలు మరియు బ్రీఫ్‌కేస్‌ని సిద్ధం చేసుకోండి
రోజుకు ఏమి ధరించాలో నిర్ణయించుకోవడం చాలా సమయం తీసుకునే పని, ఇది సిద్ధం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. తరచుగా కాదు, పడుకునే ముందు ఆఫీసు డ్రెస్ కోడ్ మనసుకు భారంగా మారుతుంది. తప్పు, బట్టలుమీ కార్యాలయం నిజానికి మిమ్మల్ని చేస్తుంది మూడీ రోజంతా.
మీ లంచ్ మరియు అల్పాహారంతో సహా రాత్రి పడుకునే ముందు మరుసటి రోజు కోసం మీ అవసరాలన్నింటినీ సిద్ధం చేయడం ద్వారా కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉదయం మీ సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి.
9. మధ్యాహ్నం కాఫీ, మద్యం తాగడం మానేయండి
నాణ్యమైన నిద్రను పొందడానికి, నిద్రవేళకు కనీసం ఎనిమిది గంటల ముందు కెఫీన్‌ను ఏ రూపంలోనైనా (టీ, కాఫీ, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, సోడా, చాక్లెట్ మిఠాయిలు కూడా) మరియు ఆల్కహాల్‌ను తగ్గించండి.
ఇంకా చదవండి:
- ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం వల్ల 6 చెడు ప్రభావాలు
- మీ నిద్రకు భంగం కలగకుండా అలారం సెట్ చేయడానికి శక్తివంతమైన మార్గం
- వ్యాయామం చేయడానికి సోమరితనం ఆపడానికి 10 మార్గాలు