యుక్తవయసులో, మీ శరీరం మీ ఆత్మవిశ్వాసం మరియు మానసిక శ్రేయస్సుతో అనేక మార్పులను ఎదుర్కొంటుంది; వీటన్నింటికీ ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం ద్వారా మద్దతు ఇవ్వాలి.
NHS హెల్తీ ఈటింగ్ గైడ్‌లో సూచించిన విధంగా వైవిధ్యమైన మరియు సమతుల్యమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా, మీ శరీరం మీరు తినే ఆహారం మరియు పానీయాల నుండి మీకు అవసరమైన అన్ని శక్తి మరియు పోషకాలను పొందగలుగుతుంది, తద్వారా మీరు ఎదుగుదల మరియు అభివృద్ధి చెందడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
కౌమారదశకు ఆహారం మంచిది కాదని ఎవరు చెప్పారు? తల్లిదండ్రులు చింతించకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎలా పాటించాలో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
కౌమార పోషకాహార అవసరాల కోసం సిఫార్సులు
టీనేజర్లు రోజుకు మూడు ప్రధాన భోజనం మరియు రెండు నుండి మూడు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినాలి. ఉద్దేశపూర్వకంగా భోజనం మానేయడం మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం విజయవంతానికి దోహదం చేయదు మరియు సాధారణంగా మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం, ఎందుకంటే మీరు చాలా ముఖ్యమైన పోషకాలను కోల్పోతారు. అలాగే, మీ ఆహారం (బరువు కోల్పోవడం లేదా నిర్వహించడం) కారణంతో సంబంధం లేకుండా, మీ శరీరం మీరు గ్రహించే దానికంటే ఒక రోజులో ఎక్కువ శక్తిని బర్న్ చేస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ఇప్పటికీ మీ కేలరీల గణనను ట్రాక్ చేయాలి.
వయస్సు, లింగం, ఎత్తు మరియు బరువు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయి వంటి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి టీనేజర్‌కు ప్రతిరోజూ అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య మారుతుంది. అదనంగా, కోల్పోవడం, నిర్వహించడం, బరువు పెరగడం మరియు ఇతర కారకాలు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి అనే దానిపై ప్రభావం చూపుతాయి. ఒక గైడ్‌గా, US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ నుండి కోట్ చేయబడింది:
అబ్బాయిలు
కౌమారదశలో ఉన్న అబ్బాయిల పోషకాహార అవసరాల కోసం సిఫార్సులు (వ్యక్తిగత పత్రం; మూలం //health.gov) టీనేజ్ గర్ల్స్
యుక్తవయస్సులో ఉన్న బాలికల పోషక అవసరాల కోసం సిఫార్సులు (వ్యక్తిగత పత్రం; మూలం //health.gov) సాధారణంగా, రోజుకు సుమారు 1,800 కేలరీలు తినాలి. మీరు రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే, మీరు ప్రతిరోజూ 1,800 కేలరీలు తీసుకోవడం ద్వారా వారానికి 0.5 మరియు 1 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గవచ్చు.
గమనించవలసిన కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలు ఐరన్, విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం.
యువతులు ఏమి శ్రద్ధ వహించాలి
మీరు వారి కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గాలని ప్లాన్ చేస్తుంటే, భవిష్యత్తులో వారి సంతానోత్పత్తి మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే అవకాశం ఉన్న వారి ఋతు చక్రం దెబ్బతింటుంది. మీరు మీ ఋతు చక్రంలో చాలా ఇనుమును కోల్పోతారు. మీ ఆహారంలో లీన్ రెడ్ మీట్, గుడ్లు, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, బచ్చలికూర, కాలే, బ్రోకలీ, వోట్స్ మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తినడం ద్వారా ఈ కోల్పోయిన మొత్తాన్ని భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
అయితే, ఇనుము కూడా అబ్బాయిలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కణ ప్రతిరూపణలో ఇనుము కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, కాబట్టి యువకులందరూ వారి పెరుగుదల అవసరాలను తీర్చడానికి సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వేగవంతమైన పెరుగుదల, పేలవమైన జీవనశైలి మరియు ఆహారంతో పాటుగా, ఐరన్ లోపం అనీమియాకు దారితీయవచ్చు, ఇది టీనేజ్‌లను అలసిపోయి లేదా ఊపిరి పీల్చుకునేలా చేస్తుంది, ఏకాగ్రత కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మానసిక మరియు శారీరక అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేస్తుంది.
టీనేజర్లకు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం
పిల్లల ఆరోగ్యంపై దృష్టి సారించే లాభాపేక్ష లేని సంస్థ అయిన నెమోర్స్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా అల్పాహారం తినే టీనేజ్ పాఠశాలలో బాగా పని చేస్తుంది మరియు మిగిలిన రోజంతా ఆరోగ్యంగా తింటారు.
అల్పాహారం కోసం సులభమైన మరియు శీఘ్ర భోజనాన్ని ఎంచుకోండి, కాబట్టి మీరు చాలా బిజీగా ఉన్న ఉదయం ఏమి తినాలి అనే దాని గురించి చింతించాల్సిన అవసరం లేదు. టీనేజ్‌లకు ప్రతిరోజూ చాలా తృణధాన్యాలు అవసరం, కాబట్టి వేరుశెనగ వెన్న లేదా అవోకాడో ముక్కలు మరియు గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డుతో కూడిన గోధుమ శాండ్‌విచ్ మంచి ఎంపిక. కాల్షియం మరియు విటమిన్ బూస్ట్ కోసం ఒక గ్లాసు చెడిపోయిన పాలు మరియు కొన్ని తాజా పండ్ల ముక్కలను జోడించండి. రాత్రిపూట వోట్స్ — ఇటీవలి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ధోరణి; పెరుగు, ఓట్స్, గ్రానోలా మరియు పండ్ల మిశ్రమం - శీఘ్ర ఎంపిక (మీరు ముందు రోజు రాత్రి తయారు చేసుకోవచ్చు); అలాగే గిలకొట్టిన గుడ్ల ప్లేట్ లేదా సాసేజ్ లేదా గ్రిల్డ్ చికెన్ బ్రెస్ట్‌తో కూడిన ఆమ్లెట్ లేదా తక్కువ కొవ్వు పాలు మరియు ముక్కలు చేసిన తాజా పండ్లతో తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న గిన్నె.
ఉదయం ఒక కప్పు కాఫీ లేదా టీకి బదులుగా ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. పండ్ల రసాలలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి (అవి ఇంట్లో తయారు చేసినవి తప్ప, చక్కెర మరియు పాలు జోడించకుండా), కాబట్టి వాటి తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
టీనేజ్ కోసం ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్
టీనేజర్లకు చిరుతిండి అని పిలవబడేది సుపరిచితం. అయితే, అల్పాహారం ఎల్లప్పుడూ మిమ్మల్ని లావుగా చేయదు. మీకు కావలసినప్పుడు రుచికరమైన కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఇంట్లో ఎల్లప్పుడూ సిద్ధంగా ఉండేలా చూసుకోవడం ఈ ఉపాయం. మీ ప్రధాన భోజనం వలె మీ శరీరానికి చాలా మేలు చేసే చిరుతిండి ఎంపికలు పుష్కలంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
మీరు మంచి నాణ్యమైన డార్క్ చాక్లెట్‌లో సగం స్టిక్, ఉప్పు, పెరుగు, రుచికరమైన పాప్‌కార్న్ లేదా డ్రై ఫ్రూట్ (ఎండుద్రాక్ష, సుల్తానాలు) లేకుండా మిక్స్డ్ నట్స్ మరియు గింజల గిన్నె మధ్య ఎంచుకోవచ్చు; ఒక అరటిపండు లేదా ఆపిల్ ముక్క మరియు వేరుశెనగ వెన్న; లేదా మీకు ఇష్టమైన పండ్ల చిప్స్.
యువకులకు గొప్ప భోజనం
అజాగ్రత్తగా అల్పాహారం కాకుండా, పాఠశాలకు మధ్యాహ్న భోజనం తీసుకురావడం ఎందుకు ప్రారంభించకూడదు? ఆహార సామాగ్రి బాగా నియంత్రించబడిన పోషకాహార నెరవేర్పుకు ఖచ్చితంగా హామీ ఇస్తుంది. ముందు రోజు రాత్రి మీ లంచ్ మెనూని సిద్ధం చేసుకోండి.
ప్రోటీన్ మరియు స్టార్చ్ కార్బోహైడ్రేట్ల మిశ్రమంతో లంచ్ మెనుని కలపండి. ఖాళీ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు మీ శరీరానికి తాత్కాలిక శక్తిని సరఫరా చేస్తాయి, కాబట్టి మీ శరీరం శక్తి తగ్గిపోయినప్పుడు మీరు మధ్యాహ్నం త్వరగా నిద్రపోతారు. కీ, రక్తంలో చక్కెర సమతుల్యతకు మద్దతు ఇచ్చే ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి. అంటే, సాదా రొట్టె లేదా బియ్యం పర్వతం నుండి దూరంగా ఉండండి!
స్లైస్ చేసిన బీఫ్, సాల్మన్, ట్యూనా, టర్కీ లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉన్న హోల్ వీట్ బ్రెడ్ శాండ్‌విచ్‌ను ఎంచుకోండి, దానితో పాటు తాజా ఫ్రూట్ సలాడ్ గిన్నెతో పాటు లేదా స్ప్రింగ్ రోల్స్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వెర్షన్‌ను ప్రయత్నించండి: తడిగా ఉన్న స్ప్రింగ్ రోల్ స్కిన్‌తో ముక్కలుగా చేసి నింపండి. ముక్కలు చేసిన దోసకాయ, బీన్ మొలకలు, టమోటా మరియు తీపి మరియు పుల్లని సాస్‌తో పాటు గొడ్డు మాంసం లేదా లీన్ చికెన్. ఒక గ్లాసు నిజమైన పండ్ల రసం (చక్కెర మరియు పాలు లేకుండా) లేదా చెడిపోయిన పాలు త్రాగండి. సోడా లేదా ఇతర చక్కెర పానీయాలను నివారించండి.
ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన విందు
రాత్రిపూట ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల ఎలాంటి ఇబ్బంది ఉండదు, పోర్షన్లు ఉంచుకుంటే చాలు. టీనేజర్లకు సాధారణంగా ప్రతిరోజూ 150 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
రంగురంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలతో మీ డిన్నర్ ప్లేట్‌లో సగం (కనీసం) నింపండి. గింజలు మరియు గింజల నుండి ప్రోటీన్ బూస్ట్‌తో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను మీ తీసుకోవడంతో పాటుగా తీసుకోండి. బటర్ ఫ్రైడ్ రైస్‌తో బచ్చలికూర మరియు బఠానీలతో నింపబడి, కదిలించు-వేయించిన కూరగాయలతో కూడిన క్వినోవా లేదా టొమాటో సాస్‌తో సంపూర్ణ గోధుమ పాస్తా మంచి ఎంపికలు.
మీ డిన్నర్ తోడుగా నీరు లేదా వెచ్చని టీని అందించండి. నిద్రవేళలో, చిరుతిండికి ఇది బాధ కలిగించదు. అరకప్పు కొవ్వు రహిత పెరుగును పండుతో కలిపి లేదా మీకు ఇష్టమైన తక్కువ కొవ్వు ఐస్ క్రీం యొక్క స్కూప్‌ను ఎంచుకోండి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడం అంటే అది బోరింగ్ అని కాదు
మీ జీవితాన్ని మెరుగ్గా నిర్వహించడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడం ఒక మార్గం. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు మీ శరీరాన్ని దాని ఉత్తమ ఆకృతిలో ఉంచడానికి, మీరు చాలా తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం ప్రారంభించాలి మరియు స్థిరంగా దీన్ని చేయాలి. ఇది కచ్చితమైన శాస్త్రం కాదు, ఇది కేవలం మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడమే కాబట్టి మీరు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు బంగాళదుంప చిప్స్, చాక్లెట్ లేదా ఇతర 'ఖాళీ' స్నాక్స్ వైపు మొగ్గు చూపకండి.
అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉండటం వలన మీరు ఇకపై మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలతో మునిగిపోలేరని కాదు. మీరు నాలుగు వారాల టైట్ ప్లానింగ్‌ని అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, వారానికి ఒక "ఆఫ్"ను పరిచయం చేయడం ప్రారంభించండి — ఇది స్నేహితులు లేదా భాగస్వామితో శనివారం రాత్రి అయినా లేదా పాఠశాల పని ఒత్తిడి నుండి సరదాగా తప్పించుకోవడానికి మిడ్‌వీక్ అయినా. మీరు ఆరు రోజులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం (లేదా ఐదు, ఏదైనా వారంలో) గడిపినట్లయితే, పిజ్జా షీట్, ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్ ఫ్రైడ్ చికెన్ లేదా బర్గర్‌లు మరియు ఫ్రైస్‌తో మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరుచుకోవడం పెద్ద విషయం కాదు. కానీ ఇప్పటికీ, మొదటి మరియు అన్నిటికంటే: వీలైనంత వరకు చక్కెర పానీయాలను నివారించండి.
వ్యాయామం చేయడం మర్చిపోవద్దు, సరే!
ఇంకా చదవండి:
- నారింజ కాకుండా విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉన్న పండ్లు
- అతిగా తినడం వల్ల స్థూలకాయం ఎప్పుడూ కలుగదు
- కేవలం తిన్న తర్వాత కూడా ఆకలి వేగానికి 7 కారణాలు
తల్లితండ్రులుగా మారిన తర్వాత కళ్లు తిరుగుతున్నాయా?
తల్లిదండ్రుల సంఘంలో చేరండి మరియు ఇతర తల్లిదండ్రుల కథలను కనుగొనండి. నువ్వు ఒంటరివి కావు!