శాఖాహారులకు విటమిన్ B12 యొక్క మూలం, సప్లిమెంట్స్ కాకుండా

విటమిన్ B12 శాకాహారులకు అతిపెద్ద పోషక సమస్యలలో ఒకటి, ఎందుకంటే విటమిన్ B12 యొక్క అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే మూలం జంతు ఆహారాలు. పాలు మరియు గుడ్లు సహా అన్ని జంతు ఉత్పత్తులకు దూరంగా ఉన్న శాకాహారులలో 92 శాతం మంది విటమిన్ బి12 లోపాన్ని కలిగి ఉన్నారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ఇప్పటికీ పాలు మరియు గుడ్లు తినే శాకాహారులు ముగ్గురిలో ఇద్దరికి విటమిన్ B12 లోపం ఉంది.

అందువల్ల, మీరు శాఖాహార ఆహారంగా జీవిస్తున్నట్లయితే, మీరు ఈ పోషకాలను తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ వహించడం చాలా ముఖ్యం. శాఖాహారులకు విటమిన్ B12 యొక్క మంచి మూలాలు ఎక్కడ ఉన్నాయి? దిగువ జాబితాను తనిఖీ చేయండి!

మనకు విటమిన్ B12 ఎందుకు అవసరం?

ఇది సూక్ష్మపోషకమైనప్పటికీ, విటమిన్ B12 కింది విధులకు శరీరానికి అవసరం.

• కణ విభజన మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తిలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
• విటమిన్ B12 DNA ఏర్పడటానికి అవసరం కాబట్టి ఇది గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో చాలా ముఖ్యమైన పోషకం అవుతుంది.
• విటమిన్ B12 జీర్ణక్రియ మరియు పోషకాలను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
• విటమిన్ B12 సెరోటోనిన్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో, న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్‌లను (మెదడు రసాయనాలు) నియంత్రించడంలో, వృద్ధాప్యంలో నిరాశను నయం చేయడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
• నిద్రను ప్రేరేపించే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిలో పాత్ర పోషిస్తుంది.
• నరాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోండి.

విటమిన్ B12 లోపం సాధారణంగా నెమ్మదిగా కనిపించే లక్షణాల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. అలసట, బలహీనత, వికారం మరియు మలబద్ధకం (కష్టమైన ప్రేగు కదలికలు) నుండి ప్రారంభమవుతుంది. దీర్ఘకాలిక మరియు తీవ్రమైన విటమిన్ B12 లోపం వల్ల తిమ్మిరి, చేతులు మరియు కాళ్లలో జలదరింపు, సమతుల్యత మరియు జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు, నిరాశ వంటి నరాల రుగ్మతలు ఏర్పడవచ్చు.

ప్రమాదకరమైన, ప్రాణాంతకమైన దీర్ఘకాలిక సమస్యలు కూడా ఉన్నాయి. ఫోలిక్ యాసిడ్ స్థాయిలు సాధారణంగా శాకాహార ఆహారంలో తగినంత ఎక్కువగా ఉంటాయని గమనించడం ముఖ్యం, విటమిన్ B12 లోపం యొక్క లక్షణాలను కప్పిపుచ్చడానికి.

మీకు ప్రతిరోజూ ఎంత విటమిన్ B12 అవసరం?

ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ద్వారా న్యూట్రిషన్ అడిక్వసీ రేట్ (RDA) ప్రకారం, శిశువులకు రోజుకు 0.4 నుండి 0.5 గ్రా (మైక్రోగ్రాములు) విటమిన్ B12 అవసరం. పిల్లలకు రోజుకు 0.9 నుండి 1.8 గ్రా అవసరం. పెద్దలు ప్రతిరోజు 2.4 గ్రా విటమిన్ బి12ని కలవాలి.

గర్భధారణ సమయంలో, విటమిన్ B12 అవసరం రోజుకు 2.6 గ్రా వరకు పెరుగుతుంది. ఇంతలో, తల్లిపాలను సమయంలో, ఆమె అవసరాలు మళ్లీ రోజుకు 2.8 గ్రా.

శాఖాహారులకు విటమిన్ B12 మూలం

• టోఫు, మిసో, ఆన్‌కామ్ మరియు టెంపే వంటి పులియబెట్టిన సోయా ఉత్పత్తులు.
• షిటాకే (ఎండిన పుట్టగొడుగులు).
• అనేక రకాల సముద్రపు పాచి, అవి నోరి, విటమిన్ B12 యొక్క అధిక మూలం. నోరి ఎండిన సీవీడ్‌లో 100 గ్రాములకు 51.7 గ్రా విటమిన్ బి12 ఉంటుంది. అయితే, అన్ని రకాల సీవీడ్‌లో ఈ విటమిన్ ఉండదు.
• రెడీ-టు-ఈట్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ తృణధాన్యాలు సాధారణంగా విటమిన్ B12తో బలపరచబడతాయి.
• సోయా పాలు, బాదం పాలు మరియు మాంసం, చికెన్ లేదా చేపలను రుచి, ఆకృతి మరియు ఆకృతిలో అనుకరించే ఆహార ఉత్పత్తులు (సాధారణంగా గోధుమ లేదా సోయా గ్లూటెన్‌తో తయారు చేస్తారు) సాధారణంగా విటమిన్ B12తో బలపరచబడతాయి.
• చెడ్డార్ చీజ్, మొక్కల ఆధారిత వనస్పతి, ఈస్ట్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్ మరియు వెజిటబుల్ బ్రత్ వంటి కొన్ని ఆహారాలలో విటమిన్ B12 జోడించబడింది.
• మీరు గుడ్లు తింటే, మీడియం గుడ్డు రోజుకు 0.39 గ్రా విటమిన్ బి12 మూలంగా ఉంటుంది.
• వెజిటేరియన్ న్యూట్రిషన్ డైటెటిక్ ప్రాక్టీస్ గ్రూప్ శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు విటమిన్ B12 యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం కోసం రోజుకు 250 g స్థాయిలలో విటమిన్ B12 సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీ వైద్యునితో B12 సప్లిమెంట్ల అవసరాన్ని చర్చించడం చాలా ముఖ్యం.