బలిష్టమైన రూపాన్ని కలిగి ఉండటం అంటే బలమైన కోర్ కండరాలను కలిగి ఉండటం కాదు. ఛాతీ, పొట్ట, వీపు, పొత్తికడుపు వరకు సాగే కోర్ కండరాల బలం శిక్షణ పొందవచ్చు. కాబట్టి, మీరు చేయగల కోర్ కండరాల శిక్షణ యొక్క రూపాలు ఏమిటి? రండి, దిగువ పూర్తి గైడ్‌ని చూడండి.
మీరు ఏ కోర్ కండరాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?
కోర్ అనేది మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడే ముఖ్యమైన కండరాల శ్రేణి. సిక్స్‌ప్యాక్ పొట్టను రూపొందించే ప్రోగ్రామ్‌తో సమానంగా ఉండటమే కాకుండా, కోర్ కండరాల శిక్షణ రోజువారీ కార్యకలాపాలను సులభతరం చేయడంలో, భంగిమను మెరుగుపరచడంలో మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కూడా ఉపయోగపడుతుంది.
వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు క్రీడా అభిమానులకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉండవచ్చు ప్లాంక్ , వంతెన , లేదా క్రంచ్ . ఈ మూడు రకాల వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క కోర్ కండరాలను నిర్మించడానికి చాలా మంచివి. అదనంగా, మీ వ్యాయామానికి వెరైటీని జోడించగల ఇతర కదలికలు కూడా ఉన్నాయి.
సరే, మీరు ప్రతిరోజూ ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించే కోర్ కండరాల శక్తి శిక్షణ కదలికలు క్రింద ఉన్నాయి.
1. గుంజీళ్ళు
- నేలపై ప్రారంభ స్థానం మోకాళ్లను వంచి, మడమలు నేలను తాకడం, మీ తలకి ఇరువైపులా చేతులు. మెడ ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీ భుజాలను రిలాక్స్ చేయండి.
- మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచి, మీ వెనుకభాగం నేలపై ఫ్లాట్ అయ్యే వరకు లేదా మీరు వెళ్ళగలిగినంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
- మీ తల దాదాపు మీ మోకాళ్లను తాకే వరకు మీ పైభాగాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభించండి, ఆపై దానిని మళ్లీ నేలపైకి దించండి.
- 1 పూర్తి నిమిషం పాటు నిరంతరం పైకి క్రిందికి పునరావృతం చేయండి, ఆపై 20 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ కదలికను ఐదు రౌండ్లు చేయండి.
2. హై-టెన్షన్ ప్లాంక్
- నేలపై క్రాల్ చేసే స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ ముంజేతులను ఫార్వర్డ్ సపోర్ట్‌గా ఉపయోగించండి, అయితే మీ కాలి చిట్కాలను బ్యాక్ సపోర్ట్‌గా ఉపయోగించండి.
- చేసే ముందు ప్లాంక్ ముందుగా, మీరు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ (క్వాడ్‌లు) మరియు గ్లూట్స్ (పిరుదులు) కండరాలను బిగించాలి, ఇది మీ మోకాళ్లను ఒకదానితో ఒకటి లాగి కుంగిపోకుండా చేస్తుంది. మీ కోర్ కండరాలను నెమ్మదిగా బిగించండి.
- కండరాలన్నీ బిగుసుకుపోయాయని మీరు భావించిన తర్వాత, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లడానికి మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి.
- మీ శరీరం తల నుండి కాలి వరకు నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ కదలికను 10 సెకన్ల పాటు చేయండి మరియు మూడు రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి.
3. పక్షి-కుక్క క్రంచ్
- నేలపై క్రాల్ చేసే స్థితిలో ప్రారంభించండి, మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచి, మీ మోకాళ్లకు అనుగుణంగా మీ తుంటిని ఉంచండి.
- మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు మీ చేతిని భుజం స్థాయిలో ఉంచుతూ మీ ముందు నేరుగా చాచండి. అదే సమయంలో, అదే సమయంలో మీ ఎడమ కాలును ఎత్తండి మరియు నేరుగా వెనుకకు సాగదీయండి.
- కొన్ని సెకన్ల పాటు కుడి చేతి వేలిముద్రల నుండి ఎడమ కాలి వరకు నేరుగా సాగిన మీ శరీర స్థితిని పట్టుకోండి.
- చేస్తున్నప్పుడు క్రంచ్ , వంగి మరియు మీ కోర్ కండరాలను బిగించేటప్పుడు మీ కుడి మోచేయిని మీ కడుపు క్రింద తాకేలా మీ ఎడమ కాలుని తీసుకురండి.
- ఆ తరువాత, మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును మళ్లీ విస్తరించండి, తగ్గించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- అదే దశలను మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి మరియు ప్రతి వైపు ఐదు రెప్స్ చేయండి.
4. నిలబడి సైకిల్ క్రంచ్
- మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, ఆపై మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి.
- తర్వాత, మీ భుజాలను సడలించి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి మీ కోర్ కండరాలను బిగించండి.
- అదే సమయంలో, మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని తగ్గించండి, తద్వారా మీరు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ మోచేయిని ఒకదానితో ఒకటి తాకాలి.
- కదలికను నెమ్మదిగా చేయండి, మీ కోర్ కండరాలను బిగించేటప్పుడు ఇతర కాలు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి. ఈ కదలికను ప్రతి వైపు ఐదు పునరావృత్తులుగా చేయండి.
5. స్పైడర్ ప్లాంక్ క్రంచ్
- స్థానంలో ప్రారంభించండి సగం ప్లాంక్ ముంజేతులు తొక్కడం మరియు భుజాలు నేలకు లంబంగా ఉంటాయి. మీ శరీరం సరళ రేఖలో ఉండేలా మీ కాలి వేళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మీ కాళ్లను నేరుగా వెనుకకు ఉంచండి.
- మీ కుడి కాలును ఎత్తండి మరియు మీ మోకాలిని మీ కుడి మోచేయి నుండి బయటకు తీసుకురండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర కాలుతో అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలుతో ఐదు రెప్స్ చేయండి.
- మీకు మరింత సవాలుగా ఉండే స్థానం కావాలంటే, మీరు దీన్ని a లో చేయవచ్చు ప్లాంక్ అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా పూర్తి మరియు అదే కదలికను చేయండి.
6. కూర్చున్న కాలు లిఫ్ట్
- మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచి నేలపై కూర్చోండి.
- మీ కోర్ని బిగించి, ఆపై కొద్దిగా వెనుకకు వంగండి, తద్వారా మీరు మీ చేతులను మీ పిరుదులకు ఇరువైపులా ఉంచవచ్చు.
- లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను ఒకటి లేదా రెండింటిని నేల నుండి 15 సెం.మీ. ఐదు సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై మీ పాదాలను మళ్లీ నేలపై ఉంచండి.
- ఒక నిముషం పాటు పైకి క్రిందికి ఈ కదలికను కొనసాగించండి, ఆపై 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి. ఐదు రౌండ్ల కోసం ఈ కోర్ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
7. స్లో-మోషన్ పర్వతారోహకులు
- ప్రారంభ పుష్-అప్ స్థానం వంటి శరీర స్థితిలో ప్రారంభించి, శరీర స్థితి భుజాల నుండి చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుందని నిర్ధారించుకోండి.
- మీరు నిటారుగా ఉన్న కొండను అధిరోహించినట్లుగా, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపు ఎడమ మరియు కుడికి ప్రత్యామ్నాయంగా వంచి, మళ్లించండి.
- ఉద్యమంతో పోలిస్తే పర్వతాలను ఎక్కేవారు సాధారణంగా, కాలు కదలికలను నెమ్మదిగా చేయండి. మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీలోకి 3 సెకన్ల పాటు వంచి, ఆపై మరో 3 సెకన్ల పాటు వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి.
- మీ కోర్ కండరాలపై టోనింగ్ ప్రభావాన్ని అనుభవిస్తున్నప్పుడు మీ పాదాల కదలికతో మీ శ్వాసను సమకాలీకరించండి.
- ఈ కదలికను 1 నిమిషం పాటు కొనసాగించండి, ఆపై 20 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఐదు రౌండ్ల కోసం ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
మీ కోర్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన అంశాలు ఏమిటి?
చాలా క్రీడల మాదిరిగానే, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం మరియు తర్వాత చల్లబరుస్తుంది. ఈ రెండు కార్యకలాపాలను చేయడానికి కొంచెం సమయం తీసుకుంటే మీ శరీరాన్ని వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడంలో మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
పైన ఉన్న కోర్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే కదలికలను కండరాల బలం శిక్షణలో చేర్చవచ్చు ( శక్తి శిక్షణ ) అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ పెద్దలు వారానికి కనీసం రెండు రోజులు బలం మరియు ఓర్పు శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేస్తోంది.
సరైన శరీర ఫిట్‌నెస్‌ని సాధించడానికి మీరు కార్డియో చేయడం ద్వారా, వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు లేదా వారానికి 5 రోజుల పాటు 30 నిమిషాలు మితమైన-తీవ్రత గల ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా కూడా ఈ శారీరక శ్రమకు మద్దతు ఇవ్వాలి.
ప్రయోజనాలను అనుభూతి చెందడానికి, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య పోషకాహారం తీసుకోవడం, నిద్ర విధానాలతో మీరు చేసే వ్యాయామాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి మరియు మెరుగైన జీవనశైలికి మార్పులు చేసుకోండి.