బరువు తగ్గడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఏ వ్యాయామం అత్యంత సరైనది అనే దాని గురించి మీరు గందరగోళంగా ఉన్నారా? రండి, చాలా మంది వ్యక్తులు ఇటీవల ఆనందించిన కార్డియో రకాలను గుర్తించడానికి ప్రయత్నించండి, అవి HIIT మరియు LISS క్రీడలు.
అవును, HIIT వ్యాయామం ( అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ ) మరియు LISS ( తక్కువ తీవ్రత స్థిరమైన స్థితి కార్డియో ) శరీర ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండే ఒక రకమైన కార్డియో వ్యాయామం. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు రకం ఆధారంగా మీరు సాధారణంగా ఈ క్రీడలను వేరు చేయవచ్చు.
కాబట్టి, HIIT మరియు LISS మధ్య, మీకు ఏది చేయడం మంచిది? కింది సమీక్షలో సమాధానాన్ని కనుగొనండి.
HIIT మరియు LISS వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి?
HIIT మరియు LISS రెండూ ఇప్పుడు చాలా మందికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కార్డియో ప్రత్యామ్నాయాలలో ఒకటిగా ఉన్నాయి, కేలరీలను బర్నింగ్ చేయడంలో మరియు బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడే వాటి ప్రభావానికి ధన్యవాదాలు.
HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్)
HIIT లేదా అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం తక్కువ సమయంలో చేయబడుతుంది, ఇది దాదాపు 10-20 నిమిషాలు. సైక్లింగ్, స్ప్రింటింగ్, జుంబా, పైలేట్స్ లేదా ఇతర కఠినమైన వ్యాయామాలు వంటి HIIT క్రీడలలో కదలిక మారుతూ ఉంటుంది.
తక్కువ వ్యవధిలో తీవ్రమైన కార్యాచరణతో పాటు, ఈ వ్యాయామం కాంతి తీవ్రత చర్య లేదా విశ్రాంతితో రికవరీ సమయాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఎక్కువ సమయం తీసుకోనట్లు కనిపిస్తున్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం 2 సార్లు మితమైన తీవ్రతతో చేసే వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలకు సమానమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
LISS (తక్కువ తీవ్రత స్థిరమైన స్థితి)
LISS లేదా తక్కువ తీవ్రత స్థిర స్థితి కార్డియో వ్యాయామం అనేది తక్కువ స్థాయి కార్యాచరణతో, అదే తీవ్రతతో నిరంతరంగా మరియు చాలా కాలం పాటు, సాధారణంగా 20-45 నిమిషాల వరకు జరుగుతుంది.
ఈ వ్యాయామం స్థిరమైన వేగాన్ని కలిగి ఉంటుంది కాబట్టి మీరు చాలా కాలం పాటు మీ శక్తిని తక్కువగా ఉంచుకోవచ్చు. LISS క్రీడలకు కొన్ని ఉదాహరణలు ఈత, సైక్లింగ్, జాగింగ్ లేదా జాగింగ్, జంపింగ్ రోప్ మరియు స్టేషనరీ సైకిళ్లు.
HIIT మరియు LISS వ్యాయామాల మధ్య తేడాలు ఏమిటి?
పరుగు లేదా సైక్లింగ్ వంటి ఈ రెండు క్రీడలలో వ్యాయామ రకాలు దాదాపు ఒకే విధంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు తెలుసుకోవలసిన కొన్ని తేడాలు ఉన్నాయి. బాగా, HIIT మరియు LISS వ్యాయామాల మధ్య మూడు విషయాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, అవి వ్యవధి, తీవ్రత మరియు బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య.
1. వ్యాయామం వ్యవధి
HIIT
HIIT వర్కౌట్‌లు 10-20 నిమిషాల వరకు తక్కువ వ్యాయామ వ్యవధిని కలిగి ఉంటాయి, ఇది సన్నాహక, ప్రధాన కదలిక మరియు విశ్రాంతిని మిళితం చేస్తుంది. వ్యాయామం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం లేని మీలో ఈ వ్యాయామం సరిపోతుంది.
శిక్షణ ప్రారంభించడానికి, మీరు వేడెక్కవచ్చు జాగింగ్ లేదా 5-10 నిమిషాలు తేలికగా నడపండి. అప్పుడు సుమారు 15-20 సెకన్ల పాటు స్ప్రింటింగ్ రూపంలో కోర్ కదలికను చేయండి మరియు 60-90 సెకన్ల పాటు నడవడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ దశను 5 నుండి 10 సార్లు లేదా మీ శరీర సామర్థ్యం ప్రకారం పునరావృతం చేయండి.
LISS
LISS వ్యాయామాలు HIIT కంటే పొడవుగా ఉంటాయి, సాధారణంగా 20-45 నిమిషాలు పడుతుంది మరియు 60 నిమిషాల వరకు ఉండవచ్చు. మీ శరీరం ఎక్కువ వర్కవుట్ వ్యవధి కోసం నిర్దిష్ట వేగం మరియు తీవ్రతను నిర్వహించడానికి పని చేస్తుంది.
సాధారణంగా, మీరు విరామం తీసుకోకుండా నిరంతరంగా ఒక రకమైన వ్యాయామం చేయాలి. జాగింగ్, జంపింగ్ రోప్, సైక్లింగ్ లేదా మీరు ఎక్కువ కాలం ఆనందించగల స్టేషనరీ సైకిళ్లు వంటి LISS క్రీడల ఉదాహరణలు.
2. వ్యాయామం తీవ్రత
HIIT
HIIT వర్కౌట్‌లలో తక్కువ వ్యవధిలో వ్యాయామం ఉంటుంది, కానీ మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగంగా పెంచే వ్యాయామం రకంతో ఉంటుంది. నమూనా మీడియం తీవ్రతతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు మీరు పేర్కొన్న వ్యవధిలో ప్రత్యామ్నాయంగా అధిక తీవ్రతకు కదులుతుంది.
అధిక-తీవ్రత వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, మీ గుండె గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70-90 శాతం వరకు పని చేస్తుంది. కాబట్టి, ఈ వ్యాయామం గుండె మరియు రక్తనాళాల ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి, అలాగే శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి కూడా సమర్థవంతమైన పద్ధతి.
LISS
LISS వర్కౌట్‌లు మీ హృదయ స్పందన రేటును అదే తీవ్రతతో కొనసాగించేలా రూపొందించబడ్డాయి. సాధారణంగా వ్యాయామం చేసే సమయంలో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-70 శాతానికి చేరుకుంటుంది.
తీవ్రత తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి LISS వ్యాయామం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం అరుదుగా వ్యాయామం చేసే ప్రారంభకులకు, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు మరియు అధిక బరువు (స్థూలకాయం) ఉన్నవారికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది, వారు ముందుగా తేలికపాటి వ్యాయామం ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు.
3. మొత్తం కేలరీలు కాలిపోయాయి
HIIT
కొలరాడో విశ్వవిద్యాలయం నుండి 2016 అధ్యయనం HIIT శిక్షణను 30 నిమిషాల వెయిట్ లిఫ్టింగ్, రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్‌తో పోల్చింది. ఫలితంగా HIIT వ్యాయామం ఇతర మూడు క్రీడల కంటే 25-30 శాతం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయగలదు.
HIIT వ్యాయామం యొక్క అధిక తీవ్రత శరీరం యొక్క జీవక్రియను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత గంటల తరబడి పని చేస్తూనే ఉంటుంది. ఇది మీ శరీరం తదుపరి 10-12 గంటలలో కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, సగటున గంటకు 50 కేలరీలు ఉంటాయి.
LISS
LISS వ్యాయామం సెషన్‌కు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయగలదు. హార్వర్డ్ హెల్త్ నుండి కోట్ చేయబడింది, తక్కువ నుండి మితమైన తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయడం వంటివి జాగింగ్ , సైక్లింగ్ మరియు ఈత 30 నిమిషాల పాటు 216-288 కేలరీలు బర్న్ చేయగలవు.
HIIT ప్రభావం వలె కాకుండా, LISS వ్యాయామం గంటల తరబడి కేలరీలను బర్న్ చేసే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు. మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత మీ శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేయడం ఆపివేస్తుందని దీని అర్థం.
మీకు ఏది సరైనది, HIIT లేదా LISS?
మీకు ఏ కార్డియో వ్యాయామం ఉత్తమమో నిర్ణయించే ముందు, మీరు ఏ ఫలితాలను ఆశిస్తున్నారో ముందుగా నిర్ణయించండి. మీ లక్ష్యం కొవ్వును కాల్చడం అయితే, ఉత్తమ ఎంపిక LISS వ్యాయామంపై పడవచ్చు. ఎందుకంటే ఈ క్రీడ శరీరంలోని కొవ్వును తగ్గించడానికి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి ఎక్కువ, ఎక్కువ కొవ్వు కాలిపోతుంది.
దురదృష్టవశాత్తు, 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ LISS చేయడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ఇది శక్తి వనరుగా మార్చబడిన కొవ్వు కాదు, కానీ కండర ద్రవ్యరాశి ఎందుకంటే శరీరం కండరాల కణజాలాన్ని శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది. HIIT వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీ వ్యాయామ సమయంలో శక్తిగా ఉపయోగించేందుకు కార్బోహైడ్రేట్లను కాల్చడం. కొవ్వు ప్రత్యామ్నాయ మూలం మాత్రమే.
మీరు మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడే కార్డియో వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, HIIT అనేది సమాధానం. ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం గుండె బలాన్ని పెంచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి మంచిది.
HIIT వ్యాయామం మరింత కార్బోహైడ్రేట్లను కాల్చగలదు, అయితే ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతకు కొంత పరిశీలన అవసరం. కారణం, వ్యాయామం చేసే అలవాటు ఉన్నవారికి ఈ వ్యాయామం ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా అరుదుగా వ్యాయామం చేస్తే, గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
కానీ సారాంశంలో, మీరు వ్యాయామం చేసే ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు లక్ష్యాలను దృష్టిలో ఉంచుకుని ఉత్తమ ఎంపిక మీ ఇష్టం. మీరు తప్పు రకం క్రీడను ఎంచుకున్నందున మీరు పొందలేని వ్యాయామం యొక్క మంచి ప్రయోజనాలను అనుమతించవద్దు.
మీ శరీర స్థితికి అనుగుణంగా మరియు తగిన వ్యాయామ రకాన్ని నిర్ణయించడానికి మీరు మీ వైద్యుడిని లేదా వ్యాయామ శిక్షకుడితో సంప్రదించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.