కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సాధారణంగా ఉంచడానికి ఒక మార్గం మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు కొలెస్ట్రాల్ సమస్యలైన వివిధ వ్యాధులకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది. కాబట్టి, అధిక కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారాలు ఏమిటి, అలాగే కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సురక్షితంగా ఉంచగలిగేవి ఏమిటి? దిగువ పూర్తి జాబితాను తనిఖీ చేయండి.
కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారాల రకాలు
కొలెస్ట్రాల్ నిజానికి శరీరానికి అవసరం, కానీ అధిక స్థాయిలు వాస్తవానికి వివిధ వ్యాధుల సంభావ్యతను కలిగిస్తాయి. అందువల్ల, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడానికి మీరు మంచి పోషకాహారాన్ని తీసుకోవడం పెంచాలి.
1. వోట్మీల్
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారం యొక్క మూలంగా ఉండటానికి మంచి పోషకాలలో ఒకటి ఫైబర్. ఎందుకంటే, ఫైబర్ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. కొలెస్ట్రాల్‌ను సురక్షితంగా ఉంచడానికి మీరు మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఫైబర్ ఫుడ్‌లను చేర్చుకోవచ్చు.
ఫైబర్ కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో వోట్మీల్ ఒకటి. ఈ ఆహారాలలో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL) లేదా చెడు కొలెస్ట్రాల్. వోట్‌మీల్‌తో పాటు, కొలెస్ట్రాల్‌కు మంచి కరిగే ఫైబర్ కూడా కిడ్నీ బీన్స్, యాపిల్స్, బేరి మరియు ప్రూనేలలో లభిస్తుంది. కరిగే ఫైబర్ రక్తప్రవాహంలోకి కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు.
మేయో క్లినిక్ ప్రకారం, రోజుకు 5-10 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల LDL కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది. మీరు 1 1/2 కప్పుల వోట్మీల్ తింటే, మీకు 6 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది. ఇంతలో, మీరు అరటిపండ్లు లేదా బెర్రీలు వంటి పండ్లలో దీనిని జోడించినప్పుడు, మీరు మీ రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడంలో కూడా కలుపుతున్నారు.
2. గింజలు
కొలెస్ట్రాల్‌కు మేలు చేసే ఆహారాలలో నట్స్ ఒకటి. కారణం, ఈ ఆహారంలో అసంతృప్త కొవ్వు మరియు ఫైబర్ ఉంటాయి, ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సాధారణంగా ఉంచడానికి మంచిది.
కొలెస్ట్రాల్‌కు మంచి చేసే ఒక రకమైన గింజలు బాదం మరియు వాల్‌నట్‌లు. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సాధారణంగా ఉంచడానికి ఈ ఆహారం మంచిది కాకుండా, గుండెపోటు వంటి వివిధ కొలెస్ట్రాల్ సమస్యలను కూడా తగ్గిస్తుంది.
అయినప్పటికీ, మీరు తినే గింజల భాగానికి మీరు ఇంకా శ్రద్ధ వహించాలి. కారణం, నట్స్‌లో క్యాలరీ కంటెంట్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు సలాడ్‌లో గింజలను జోడించడం ద్వారా లేదా కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నవారికి చిరుతిండిగా తినడం ద్వారా తినవచ్చు. ఈ ఆహారాలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి.
3. పండ్లు మరియు కూరగాయలు
తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేని కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారంలో ఒకటి పండ్లు మరియు కూరగాయలు. ప్రతిరోజు వివిధ రకాల కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినడం వల్ల సాధారణంగా అధిక కొలెస్ట్రాల్ వల్ల వచ్చే వివిధ రకాల గుండె జబ్బులను నివారించవచ్చు.
రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే అనేక రకాల కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉన్నాయి. ఈ కొలెస్ట్రాల్ కోసం ఆహారాలు రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ యొక్క శోషణను తగ్గించడం ద్వారా LDL స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి.
రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మీరు తీసుకోగల కూరగాయల రకాలు బచ్చలికూర వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలు. ఈ కూరగాయలు కొలెస్ట్రాల్ నిక్షేపాల నుండి ధమనులను కాపాడుతుందని నమ్ముతారు, అది ఫలకంగా మారుతుంది.
మీరు ప్రతిరోజూ ఆకుపచ్చ కూరగాయలను తినాలని సలహా ఇస్తారు. కొలెస్ట్రాల్‌కు ఆహారంగా తీసుకోవడంతో పాటు, మీరు దీన్ని జ్యూస్ రూపంలో కూడా తీసుకోవచ్చు స్మూతీస్.
ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉండటంతో పాటు, అవకాడోస్ వంటి మంచి కొవ్వులు ఉన్న పండ్లు కూడా ఉన్నాయి. అవకాడోలు తినడం వల్ల రక్తంలో ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి, ముఖ్యంగా అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్నవారిలో.
మీరు మీ రోజువారీ కొవ్వు అవసరాలను తీర్చడానికి సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ స్థానంలో ప్రత్యామ్నాయ ఆహారంగా కూడా ఈ పండును ఉపయోగించవచ్చు. ఆ విధంగా, మీరు సురక్షితంగా ఉంచడానికి శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి ఈ ఆహారాలను ఉపయోగించవచ్చు.
4. సోయా పాలు
మీరు పాలు తాగడానికి ఇష్టపడితే, సోయా పాలు తాగడానికి అలవాటుపడటానికి ప్రయత్నించడం వల్ల ఎటువంటి నష్టం లేదు. మీరు తీసుకునే కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆవు పాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఈ పాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
సోయా పాలు కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నవారికి పాలుగా సరిపోతాయి, ఎందుకంటే సోయా రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. నిజానికి, సోయా పాలు మాత్రమే వినియోగానికి మంచిది, కానీ సోయాబీన్స్ నుండి తయారు చేయబడిన ఇతర ఆహారాలు.
ఉదాహరణకు, ఎడామామ్, టోఫు మరియు సోయాబీన్స్ కొలెస్ట్రాల్‌కు మంచి ఆహారాలు. రోజుకు 25 గ్రాముల సోయాబీన్స్ తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలు 5-6 శాతం తగ్గుతాయని నమ్ముతారు.
5. ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉండే చేపలు
సిఫార్సు చేయబడిన కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారాలలో ఒకటి చేపలను తినడం. అయితే, కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నవారు అన్ని చేపలను తినలేరు. ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అధికంగా ఉండే చేపలను ఎంచుకోండి.
రక్తంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై ఇది ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపనప్పటికీ, ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న చేపలు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఈ ఆహారాలు రక్తం గడ్డకట్టే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి, మీరు అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కలిగి ఉంటే ఈ పరిస్థితి ఏర్పడవచ్చు.
వాస్తవానికి, గుండెపోటు ఉన్నవారిలో, అధిక కొలెస్ట్రాల్ యొక్క సమస్యలలో ఒకటి, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కలిగిన చేపలు లేదా ఆహారాలు తినడం వలన ఆకస్మిక మరణ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
సారాంశంలో, చేపలు కొలెస్ట్రాల్‌పై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపనప్పటికీ, ఈ ఆహారం ఇప్పటికీ తినడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. కారణం, అధిక కొలెస్ట్రాల్‌కు గుండె జబ్బులతో చాలా దగ్గరి సంబంధం ఉంది.
కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారాన్ని ఉడికించడానికి సరైన మార్గం
కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారాల రకాలపై శ్రద్ధ చూపడంతో పాటు, మీరు ఆరోగ్యకరమైన వంట పద్ధతులపై కూడా శ్రద్ధ వహించాలి. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సురక్షితంగా ఉంచడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు మంచి వంట చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని:
1. వండిన ఆహారంలో కొవ్వు పదార్ధాలపై శ్రద్ధ వహించండి
మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే పోషకాలలో కొవ్వు ఒకటి. మీరు చాలా సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ తింటే, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు నాటకీయంగా పెరగవచ్చు. ఇంతలో, అసంతృప్త కొవ్వులను తీసుకోవడం వలన మీరు మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
అయితే, మీరు రెడ్ మీట్ వంటి సంతృప్త కొవ్వుతో కూడిన ఆహారాన్ని తినకూడదని దీని అర్థం కాదు. ఎర్ర మాంసంలో సంతృప్త కొవ్వు పదార్థాన్ని తగ్గించడానికి మీరు ఉడికించే అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:
- ఎర్ర మాంసాన్ని వండడానికి ముందు కనిపించే కొవ్వును తొలగించండి.
- రెడ్ మీట్‌ను ఫ్రై చేయడం కంటే గ్రిల్ చేసి ఉడికించడం మంచిది.
- తినడానికి ముందు ఒక రోజు ఉడికించాలి, కాబట్టి మీరు రిఫ్రిజిరేటర్లో వండిన మాంసంలో కొవ్వును నిల్వ చేయవచ్చు. మరుసటి రోజు, మీరు మాంసం నుండి వండిన కొవ్వును తొలగించవచ్చు.
- మీరు అనుసరిస్తున్న రెసిపీని సవరించండి, ఉదాహరణకు వేయించడాన్ని నివారించడం మరియు గ్రిల్లింగ్‌గా మార్చడం ద్వారా.
- బాతు కంటే కోడి మాంసాన్ని ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే బాతుల్లో కొవ్వు శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- సాసేజ్‌లు, బోలోగ్నా లేదా బేకన్ వంటి ముందుగా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలను నివారించండి హాట్ డాగ్.
2. కూరగాయల నూనె ఉపయోగించండి
కూరగాయలు కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఏజెంట్‌గా పనిచేసే ఒక రకమైన ఆహారం. అయితే, మీరు దానిని తప్పుగా ఉడికించినట్లయితే, మీరు దాని నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందలేరు. కొలెస్ట్రాల్‌కు మంచి ఆహారాన్ని ఎలా ఉడికించాలి అంటే కూరగాయల నూనెను ఉపయోగించడం మరియు అవసరమైతే కొద్దిగా నీరు కలపడం.
కూరగాయల నూనెను ఎక్కువగా ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, నాలుగు సేర్విన్గ్స్‌లో వడ్డించే కూరగాయలను ఉడికించడానికి రెండు టీస్పూన్లను ఉపయోగించండి. కూరగాయలను వండేటప్పుడు, మీరు డిష్‌కు రుచిని జోడించే వివిధ రకాల మూలికలను మసాలాలుగా కూడా జోడించవచ్చు. మైసిన్ వంటి మసాలా దినుసులను ఉపయోగించడం మానుకోండి.
3. కేక్‌లను తయారు చేయడానికి పండ్లు మరియు కూరగాయల పురీని జోడించండి
కొలెస్ట్రాల్‌కు మంచి ఆహారాన్ని వండడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీరు కేక్‌లను తయారు చేయడానికి కూడా పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఉపయోగించవచ్చు. కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నవారి కోసం మఫిన్లు, బిస్కెట్లు, కేకులు మరియు స్నాక్స్ తయారు చేసేటప్పుడు, మీరు మెత్తగా చేసిన కూరగాయలు మరియు పండ్లను జోడించవచ్చు (పురీ).
రుచిని జోడించి ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేయడమే లక్ష్యం. ఉదాహరణకు, మఫిన్‌లకు యాపిల్ పురీని జోడించడం లేదా వోట్మీల్ కుకీలు. మీరు రొట్టెలు లేదా మఫిన్‌లకు అరటిపండ్లను కూడా జోడించవచ్చు మరియు బ్రోంకికి గుమ్మడికాయను జోడించవచ్చు.
4. మార్చండి టాపింగ్స్ మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న సాస్‌లు
డ్రెస్సింగ్, టాపింగ్స్, మరియు నిజానికి ఆహారంపై సాస్‌లు తెలియకుండానే శరీరంలో కొవ్వు పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి. ఉదాహరణకు, మయోన్నైస్ యొక్క ఒక సర్వింగ్ 10 గ్రాముల కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది.
కొవ్వు తగ్గించడానికి కానీ ఇప్పటికీ ఆకృతిని నిర్వహించడానికి క్రీము సలాడ్‌లు మరియు శాండ్‌విచ్‌లలో, మీరు గ్రీకు పెరుగు, ఆలివ్ నూనె, యాపిల్‌సాస్ మరియు ఇతర ఆహారాలలో కొవ్వు తక్కువగా ఉన్నంత వరకు ఉపయోగించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన మసాలాలతో కూడా మీరు మీ భాగాలను నియంత్రించాలి.