కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్లు మీరు తప్పక తెలుసుకోవాలి

నియంత్రించబడకపోతే, అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్ట్రోక్ లేదా గుండెపోటును కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. వ్యాయామం చేయడం మరియు కొలెస్ట్రాల్ మందులు తీసుకోవడంతో పాటు, మీరు ఏమి తింటున్నారో మీరు గమనించాలి. వేయించిన ఆహారాలు వంటి అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాలను తగ్గించడం ప్రారంభించండి మరియు పండ్లు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను తినండి. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడే అనేక రకాల పండ్ల ఎంపికలు ఉన్నాయి. రండి, కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే వివిధ పండ్లతో పరిచయం పొందండి.

పండ్లు కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించగలవు?

గుండెపోటు సమయంలో రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ అధిక స్థాయిలో ఉండటం వల్ల రక్తనాళాల గోడలపై కొవ్వు పేరుకుపోయి గట్టిపడుతుంది. చివరికి, ఈ కొవ్వు ఫలకం రక్త నాళాలను ఇరుకైనది, తద్వారా రక్తం సజావుగా ప్రవహించదు. రక్త నాళాలు ఇలా కుంచించుకుపోవడం వల్ల గుండెపోటు మరియు/లేదా స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం ఒక వ్యక్తికి పెరుగుతుంది.

పండ్లను తినడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది ఎందుకంటే వాటిలో నీటిలో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది. నీటిలో కరిగే ఫైబర్ పిత్త ఆమ్లాలను బంధిస్తుంది, కాబట్టి ఇది రక్తంలో కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గిస్తుంది. కొలెస్ట్రాల్‌ను 10% వరకు తగ్గించగలదని తేలిన ఒక రకమైన కరిగే ఫైబర్ పెక్టిన్.

ఫైబర్‌తో పాటు, పండ్లలో మంచి హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచే రసాయన సమ్మేళనాలు కూడా ఉన్నాయి మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడంలో మరియు గుండె జబ్బులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.

క్రమం తప్పకుండా తినవలసిన కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండ్ల జాబితా

మీరు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి సహజమైన మార్గాలను చేయాలనుకుంటే, మీరు దిగువన వివిధ రకాల కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండ్ల ఎంపికలను తీసుకోవచ్చు. మీరు తీసుకోగల కొన్ని పండ్లు:

1. ఆపిల్

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్లలో యాపిల్స్ మొదటి ఎంపిక. కారణం, యాపిల్స్, ముఖ్యంగా చర్మంలో పెక్టిన్ ఉంటుంది, ఇది నీటిలో కరిగే ఫైబర్, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. పెక్టిన్ చిన్న ప్రేగులలో కొలెస్ట్రాల్ మరియు చెడు కొవ్వులను గ్రహించడం ద్వారా పనిచేస్తుంది, మూత్రం మరియు మలం ద్వారా శరీరం నుండి బయటకు తీసుకువెళుతుంది.

యాపిల్స్‌లో పాలీఫెనోలిక్ విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఇంకా ఏమిటంటే, ఈ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండు నుండి పీచు పదార్ధం సంపూర్ణత్వం యొక్క సుదీర్ఘ అనుభూతిని అందిస్తుంది, కాబట్టి మీరు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలనే కోరికను నివారించవచ్చు.

2. అవోకాడో

కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే మరొక పండు అవకాడో. అవోకాడోలు గుండె ఆరోగ్యానికి మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క మంచి మూలం. ఈ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండులో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్ శోషణను నిరోధించే సమ్మేళనాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. రోజుకు ఒక అవకాడో తినడం వల్ల చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) తగ్గుతుంది.

న్యూట్రిషన్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేయడంతో పాటు, ఈ పండు సంపూర్ణత్వం యొక్క సుదీర్ఘ అనుభూతిని అందించగలదు. వాస్తవానికి, ఈ సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన వినియోగం తర్వాత 3-5 గంటల వరకు ఉంటుంది. కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఈ పండు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా స్థిరీకరించగలదు. అదనంగా, ఈ పండులో గ్లూటాతియోన్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బులను నివారించడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది.

3. బేరి

కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే పండ్లలో బేరి ఒకటి. కారణం, ఈ పండులో సహజ ఫైబర్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఒక మీడియం పియర్ మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో 16% అందిస్తుంది. నిజానికి, బేరి యొక్క ఫైబర్ విలువ ఆపిల్ కంటే ఎక్కువ.

బేరిలో ఉండే పీచు రకం పెక్టిన్. పెక్టిన్ కొలెస్ట్రాల్‌ను బంధిస్తుంది మరియు శరీరం నుండి బయటకు రవాణా చేస్తుంది, తద్వారా శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ లేదా LDL స్థాయిలు తగ్గుతాయి. అందువల్ల, మీరు ఈ పండును కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండు కోసం ఒక ఎంపికగా ఉపయోగించవచ్చు.

4. బెర్రీలు (స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్, క్రాన్బెర్రీస్)

యాపిల్స్ మరియు బేరి మాదిరిగానే, బెర్రీలలో పెక్టిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది నీటిలో కరిగే ఫైబర్, ఇది చిన్న ప్రేగులలో శోషించబడిన కొలెస్ట్రాల్‌ను బంధిస్తుంది, తద్వారా చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు మంచి HDL కొలెస్ట్రాల్‌తో భర్తీ చేయబడతాయి.

ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం, హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు ప్రమాద కారకాలు ఉన్న 72 పరిశోధనా విషయాలతో, రోజుకు రెండు బెర్రీలు (భోజనం తర్వాత ఒకటి, రాత్రి భోజనం తర్వాత ఒకటి) తీసుకోవడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరుగుతాయని తేలింది. HDL మరియు సిస్టోలిక్ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.

ఇంతలో, న్యూట్రిషన్ జర్నల్‌లో 16 మంది మహిళా సబ్జెక్టులతో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో, ఈ పండ్లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల నాలుగు వారాల్లో ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు. అదనంగా, ఈ బెర్రీలలో శరీరానికి మేలు చేసే పాలీఫెనాల్స్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

5. వైన్

ఇతర పండ్ల మాదిరిగానే, ద్రాక్షలో కూడా కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది చిన్న ప్రేగులలో శోషించబడిన కొలెస్ట్రాల్‌ను బంధిస్తుంది. అందువల్ల, కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండ్ల జాబితాలో ద్రాక్ష చేర్చబడింది.

జర్నల్ ఆఫ్ అగ్రికల్చరల్ అండ్ ఫుడ్ కెమిస్ట్రీలో పరిశోధన ప్రకారం ద్రాక్షలో అధిక యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా రెడ్ వైన్. యాంటీఆక్సిడెంట్లు హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి మరియు రక్తంలో చెడు లేదా ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

6. బొప్పాయి

కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే మరొక పండు బొప్పాయి. ఈ పండులో లైకోపీన్, విటమిన్ సి, విటమిన్ ఇ వంటి యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

ఆక్సీకరణ జరిగితే కొలెస్ట్రాల్ రక్తనాళాలకు అంటుకుంటుంది, చివరికి అది సేకరించి ఫలకాలు ఏర్పడి రక్తనాళాలను కప్పేస్తుంది.

అదనంగా, బొప్పాయిలోని విటమిన్లు ఇ మరియు సి పారాక్సోనేస్ అనే ఎంజైమ్‌తో కలిసిపోతాయి. ఈ ఎంజైమ్ రక్త నాళాలలో కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణను నిరోధిస్తుంది. కాబట్టి బొప్పాయి పండు రక్తనాళాలను కప్పి ఉంచే ఫలకం ఏర్పడకుండా నివారిస్తుంది.

7. జామ

కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో జామపండు ఒకటి. కారణం, ఈ పండులో విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే హాని నుండి గుండెను రక్షించడానికి పని చేస్తాయి. ఈ పండులోని పొటాషియం మరియు కరిగే ఫైబర్ స్థాయిలు కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, అయితే వివిధ గుండె జబ్బులను నివారించగల మంచి HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి.

ఆసియా పసిఫిక్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లోని పరిశోధన ప్రకారం, రోజుకు 400 గ్రాముల కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండ్లను తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో మొత్తం హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది. అంతేకాకుండా శరీరంలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్ లెవెల్స్ కూడా పెరుగుతాయి.

8. నారింజ

కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే పండ్లలో నారింజ ఒకటి. కారణం, ఒక రకమైన సిట్రస్ పండ్లలో నీటిలో కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది చిన్న ప్రేగులలో శోషించబడిన కొలెస్ట్రాల్‌ను బంధిస్తుంది. ఈ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండులో డి-లిమోనెన్ అనే రసాయన సమ్మేళనం ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను కరిగించడానికి ఉపయోగపడుతుంది మరియు అదే సమయంలో రొమ్ము క్యాన్సర్ మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ అభివృద్ధిని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.

సిట్రస్ ఫ్రూట్ కూడా విటమిన్ సి స్థాయిలు అధికంగా ఉండే పండు.విటమిన్ సి ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్మించడాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

9. కివి

కొన్నిసార్లు నోటిలో పుల్లని రుచి చూసే ఈ పండు శరీరంలో హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచుతూ ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ సైన్సెస్ అండ్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం దీనికి మద్దతు ఇస్తుంది.

ఈ పండ్లను ప్రతిరోజూ 10 వారాల పాటు తీసుకోవడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సరిగ్గా నియంత్రించవచ్చని అధ్యయనంలో పేర్కొంది. అదనంగా, ఈ పండులో కరిగే ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థలో నీటిని గ్రహించగలదు.

ఆ సమయంలో, కరిగే ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్‌ను గ్రహించే ప్రేగు సామర్థ్యాన్ని నిరోధించే జెల్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి, మీరు దానిని నేరుగా తినవచ్చు లేదా పానీయంగా త్రాగవచ్చు స్మూతీస్ రుచి ప్రకారం.

10. టొమాటో

కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండుగా తినదగిన మరొక పండు టమోటాలు. ఈ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండు లైకోపీన్ అనే మొక్కల సమ్మేళనం యొక్క ఉత్తమ మూలాలలో ఒకటి. ఈ సమ్మేళనాలు శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ లేదా LDL స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి.

బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం కూడా ఈ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండు రక్తంలో LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించగలదని పేర్కొంది. అదనంగా, టమోటా రసం ఆక్సీకరణ ప్రక్రియకు రోగనిరోధక శక్తిని కలిగి ఉండటానికి శరీరంలో LDL సామర్థ్యాన్ని కూడా పెంచుతుంది.

దీన్ని తినడానికి, మీరు కొలెస్ట్రాల్ కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో టమోటా సాస్‌ని జోడించవచ్చు లేదా మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఈ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండ్లను జోడించవచ్చు.

రండి, ఆరోగ్యం మరియు శరీర దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి రోజుకు కనీసం 2-3 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు తినడం అలవాటు చేసుకోవడం ప్రారంభించండి. అదనంగా, మీరు పైన పేర్కొన్న పండ్లను తింటే, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సురక్షితంగా ఉంచడం సులభం కావచ్చు.

కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఫ్రూట్ స్మూతీ రెసిపీ

మీరు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే పండ్లను నేరుగా తినడం వల్ల అలసిపోతే, మీరు దానిని స్మూతీస్‌గా చేసి తినవచ్చు. మీరు నమూనా చేయగల కొన్ని ఆసక్తికరమైన వంటకాలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు.

1. కివి-యాపిల్ స్మూతీస్

పైన చెప్పినట్లుగా, కివి మరియు యాపిల్స్ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండ్లు. మీరు ఈ రెండు రకాల పండ్లను మీరు తినగలిగే స్మూతీస్‌లో కలపవచ్చు.

మీరు కడిగిన మరియు తరిగిన రెండు కివీలు మరియు ఒక ఎర్రటి ఆపిల్‌ను సిద్ధం చేయవచ్చు. ఆ తరువాత, మీరు రుచికి చక్కెర మరియు ఉడికించిన నీటిని జోడించవచ్చు. మీరు చల్లగా త్రాగాలనుకుంటే, రుచికి ఐస్ క్యూబ్స్ జోడించండి.

అన్ని పదార్ధాలను సిద్ధం చేసిన తర్వాత, ఐస్ మినహా అన్ని పదార్ధాలను మృదువైన మరియు సంపూర్ణంగా కలిసే వరకు కలపండి. తరువాత, ఐస్ క్యూబ్స్ వేసి చల్లగా ఉన్నప్పుడు త్రాగాలి.

2. ద్రాక్ష మరియు పెరుగు స్మూతీస్

మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువ రకాల పండ్లను కలపడం ఇష్టం లేకుంటే, మీరు ద్రాక్ష వంటి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే ఒక రకమైన పండ్ల నుండి మాత్రమే స్మూతీస్‌ను తయారు చేసుకోవచ్చు.

ద్రాక్షతో పాటు, పెరుగు మరియు పాలు కూడా సిద్ధం చేయండి. అలా అయితే, మీరు బ్లెండర్లో అన్ని పదార్థాలను కలపవచ్చు. మీరు కోరుకుంటే బ్లెండర్‌కు పిండిచేసిన మంచును జోడించడానికి మీకు అనుమతి ఉంది. ఆ తరువాత, అన్ని పదార్ధాలను మృదువైన మరియు బ్లెండెడ్ వరకు కలపండి. అప్పుడు, మీరు వెంటనే ఆనందించవచ్చు.